想增添多一些蛋白質到每日的餐盤裡嗎?
除了豆製品，饒富鮮味的菇蕈，更是不容錯過的食材。
人見人愛的菇類總被譽為餐桌珍品，不僅擁有能擄獲人心的濃郁滋味，更能多方滋養身體。
本篇文章將帶大家認識各種常見菇類，並逐一介紹其營養價值、如何挑選、口感與料理多樣性，
最後再推薦兩款獨具特色的菇類料理給大家。
杏鮑菇
乳白色的菇柄，配上淺褐色菇傘、相較其他菇類，杏鮑菇外型壯碩而修長。
因其杏仁香氣及鮑魚口感，而得名杏鮑菇。
又名鳳尾菇、刺芹側耳等，在歐洲稱為蠔菇王，日本則稱其為杏鮑茸、西洋刺耳等。
- 營養價值：
低熱量、低膽固醇，富含植物性蛋白質、膳食纖維、多種氨基酸、多醣體、鉀、磷、鎂、維生素B等。
- 如何挑選？
外觀乾淨、完整無裂痕、乾燥不潮濕，菇柄越是粗大肥厚、菇傘往內微彎者，品質越佳。
- 如何料理？
口感彈牙緊實，適合涼拌、煎炒、燉湯。
椒鹽杏鮑菇或三杯杏鮑菇都是餐館的熱門選項。
鴻禧菇
短小略粗的菇柄，配上或深或淺的褐色菇傘。
生長習性同金針菇，底部常有好幾個菌柄聚在一起，稱為叢生。
原先台灣氣候並不適合栽培鴻禧菇，因其慣於生長在10~14度的氣候。
隨著技術發達，現今則是整年都品嚐得到人工栽培的鴻禧菇。
- 營養價值：
低熱量、高蛋白質、高膳食纖維。
含有寡糖、多醣體、醣蛋白多醣體與多種礦物質，其中以硒、鋅兩種較為獨特
- 如何挑選？
挑選菇傘色深且圓厚、菇柄色潔白、有彈性者為佳。
避開菇傘乾癟者,可能已放置多天。
- 如何料理？
口感微韌、滑順好入口。
本身無明顯味道，適合加入各式料理中，以增添口感,煮湯、涼拌、清炒都十分合適。
金針菇
細長乳白如絲帶，前端有小巧的菇傘。
生長習性為叢生，同鴻禧菇，通常為一叢(捆)一包來販售。
金針菇被譽為「增智菇」，因具豐富的賴氨酸和精氨酸，可幫助兒童智力發育。
更因其難消化的特性，又有「明天見」的可愛稱號。
- 營養價值：
屬於低熱量、低脂、高蛋白質的菌類，具大量膳食纖維可促進腸胃蠕動。
並含大量維生素B1、維生素B2、維生素C，以及鐵、鈣、鎂、鉀等多種微量元素。
- 如何挑選？
外觀白淨，乾爽者佳。顏色變黃、出水者，則不宜挑選。
- 如何料理？
口感清脆、滋味清香、耐煮不爛。
不僅是火鍋的必備良伴，金針菇燴絲瓜更是鮮甜爽口。
香菇
菇傘成茶褐色，配上粗細適中的菇柄。
鮮香菇肥短而肉厚，曬乾脫水後即成乾香菇。
又名冬菇、北菇、香蕈、椎茸等。
香菇香精，賦予香菇獨特香氣，此罕見分子是組織受損時的酵素產物。
若想得到最多香菇香精，可透過先將其乾燥，再泡水還原的處理手法。
- 營養價值：
香菇是低熱量、高蛋白、高纖維食物，擁有其他植物性食物無法取代的人體五大營養素含量，在日本被認為是「植物性食品的頂峰」。
更含多類維生素，尤以維生素D的前體麥角固醇為多，食用日曬香菇或吃完鮮香菇後享受日光浴，均能在人體內轉變為維生素D。
- 如何挑選?
大顆、厚身、凹凸明顯、爆花的冬菇味道最佳。
挑選冬菇乾貨時，選擇大小相當但重量輕者，其乾燥工序做得好，香氣更為足夠。
盡可能挑選一年內出產的香菇為佳，儲存愈久，香味愈易流失。
- 如何料理？
乾香菇泡水後，不僅能釋放濃郁香氣，更搖身成緊實、耐嚼口感。
切薄片抑或切丁，總能為料理增添迷人大地香氣。
香菇更是菜餚中不可或缺的主角之一，無論煲湯、燉煮、拌炒或炊飯都能擄獲眾人味蕾。
(▲各種菇類小檔案。)
羊肚菌
橢圓而中空的外型，表面佈滿凹坑如蜂巢，羊肚菌乾燥後呈褐黑色。
由於它的菌蓋表面凹凸不平如羊肚，得名羊肚菌;
又稱羊肚菜、美味羊肚菌、羊蘑。
多分布於亞洲、歐洲、北美洲,尤以義大利和法國山區為多。
- 營養價值：
羊肚菌的營養價值甚高，含豐富蛋白質、18種人體所需胺基酸，其中8種胺基酸為人體不能製造的「必需胺基酸」。
也含有維生素B1、維生素B2、泛酸、葉酸等。
- 如何挑選？
外型乾爽完整、肉厚、中等個頭、圓頂者、鮮味濃且呈深咖色澤為佳品。
避開外型乾癟，有發黴外觀者。
- 如何料理？
市面上以羊肚菌乾貨為多，將其沖洗乾淨後用溫水浸泡30分鐘即可燉煮。
泡發後的羊肚菌宜搭配各種食材，口感爽脆、味道鮮美。
常見於湯品中，其香濃氣息使湯品更顯迷人。
洋菇
白色光滑的半球形外表，圓滾而短小。
洋菇是少數可生吃的食用菇之一，自古便是人類重要的食物。
原產於中國北方及西歐。
如今成為歐洲人極重要的植物性蛋白質來源，歸功於法國人在17世紀成功研發人工栽培技術。
- 營養價值：
洋菇含有大量植物性蛋白質，維生素B1、維生素B2、維生素C等多種維生素，以及鈣、磷、鐵與等礦物質。
- 如何挑選？
挑選外型完整無蟲蛀、乾爽、氣味清香者，表面帶點泥土,不要太明亮光滑的。
尺寸小者，口感較鮮嫩，尺寸大者，易因纖維化而口感偏硬。
- 如何料理？
口感柔嫩帶Q、風味微甜。適合烘烤、煎炒、燉煮等多元烹調方式，無論切片、切丁或整顆入菜，都能搖身成桌上主角。
相較於中式菜餚,更常見其出現於義式料理中。
白靈菇
色澤潔白、體型肥大、形狀似靈芝。
營養豐富，口感與風味都絕佳的白靈菇，被譽為「草原上的牛肝菌」。
- 營養價值：
富含蛋白質、礦物質、維生素、菌類多醣、纖維質、17種氨基酸,其中包含人體必需8種氨基酸。
- 如何挑選?
挑選菌體純白、菌蓋大，菌體短者、表面完整無傷痕為佳。
- 如何料理？
肉質細嫩、味道鮮美、口感滑爽。
白靈菇適合各種烹調方法，其肉質軟而厚腴，將其切片的燉煮料理尤為多見。
猴頭菇
外型圓滾如猴頭，表面帶著短短絨毛，因而得名猴頭菇。
日本稱它為山伏茸 (Yamabushitake)，因其外觀與山武士的衣著裝飾物十分相似、歐美則稱它為獅茸菇。
- 營養價值
低脂、高蛋白質，富含維生素、礦物質、多醣體、氨基酸，其中包含5種人體必需氨基酸,更因其獨有的猴頭素與猴頭酮在醫學界引起注目。
- 如何挑選?
挑選大小適中、外觀完整、乾燥無蟲蛀、顏色黃裡帶白為佳。
顏色過白者,可能有化學漂白疑慮。
如何料理？
厚實口感帶點柔嫩，饒富香醇鮮味。
台灣常見料理為三杯猴頭菇、麻油猴頭菇與猴頭菇排。
(▲各種菇類小檔案。)
菇類的營養價值比較表
● 杏鮑菇：熱量41kcal /蛋白質 2.7g/ 膳食纖維 3.1g/ 脂質0.2g
● 鴻禧菇：熱量20kcal/ 蛋白質2.6g/ 膳食纖維3.4g/ 脂質0.5g
● 金針菇：熱量37kcal / 蛋白質2.6g/ 膳食纖維2.3g/ 脂質0.3g
● 香菇：熱量39kcal/ 蛋白質3.0g/ 膳食纖維3.8g/ 脂質0.1g
● 羊肚菌：熱量321kcal / 蛋白質26.9g/ 膳食纖維12.9g/ 脂質7.1g
● 洋菇：熱量25kcal/ 蛋白質3.0g/ 膳食纖維1.3g/ 脂質0.2g
● 白靈菇：熱量39kcal / 蛋白質2.84g/ 膳食纖維0.46g/ 脂質2.81g
● 猴頭菇：31kcal/ 蛋白質2.1g/ 膳食纖維2.3g/ 脂質0.3g
(▲菇類的營養價值比較表。)
每一口都能感受到香料、花生與椰漿堆疊出的多層次香氣，
蕈菇，是餐桌上熟悉的食材，相信您對它們有了更多認識，也或許您已躍躍欲試；
上篇猴頭菇文章中介紹了三種料理靈感，今天我們不下廚，來點僅需簡單加熱，就能快速一飽口福的猴頭菇與杏鮑菇料理吧！
菇類營養價值雖高，也請適量享用。
以下族群食用前,還請格外注意：
- 菇類普林量比一般蔬菜高，尿酸高、痛風患者請留意。
- 菇類普遍富含纖維質，記得細嚼慢嚥並搭配適量飲水，腸胃功能不佳者還請節制食用。
- 部分菇類含較高鉀含量，腎臟病患者不適合食用。
撰文編輯：Irene
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