你知道維生素B12是人體不可或缺的營養素之一嗎？你知道動物性產品並非人體獲得維生素B12的主要來源嗎？
此篇文章將帶著大家逐步認識維生素B12，包含維生素B12 的介紹、各年齡層建議攝取量、可靠與需要留意的不可靠來源、補充方法與挑選小秘訣。
維生素B12是維生素團隊的一員，負責把碳水化合物、脂肪與蛋白質轉化為人體使用的能量。
人體胃腸道裡的微生物固然能生產維生素B12，但卻無法讓人體有效吸收，達到自給自足的效果。
● 屬水溶性維生素，攝取超量時容易隨著水分代謝而排出，因此易造成缺乏狀況。
● 在DNA的合成與生產紅血球中，扮演不可或缺的角色。
● 負責保護與維持神經系統健康。
● 在與氨基酸相互作用的方面，維生素B12有助於清除體內的同半胱胺酸。 （高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著， 2020)
各年齡層與生理狀態(如懷孕、哺乳期)的建議維生素B12每日攝取量
● 0~6個月：每天攝取0.4mcg(微克)
● 7~12個月：每天攝取0.6mcg(微克)
● 1~3歲：每天攝取0.9mcg(微克)
● 4~6歲：每天攝取1.2mcg(微克)
● 7~9歲：每天攝取1.5mcg(微克)
● 10~12歲(男)：每天攝取2.0mcg(微克)
● 10~12歲(女)：每天攝取2.2mcg(微克)
● 13歲以上：每天攝取2.4mcg(微克)
● 懷孕期：每天攝取+0.2mcg(微克)
● 哺乳期：每天攝取+0.4mcg(微克)
補充：近期有研究指出，若想預防同半胱胺酸與甲基丙二酸(MMA)的累積，則建議可提高每日攝取量至 4~7mcg。
由於人體對於維生素B12的單次吸收量有限，吸收量和攝取量並非成正比，因此建議可採取少量多次的方式來補充。
平時可以選擇攝取添加維生素B12的強化食品，並偶爾搭配劑量較高的補充劑即可。
（衛生福利部國民健康署，2020；高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗 娜（Vesanto Melina)合著，2020)
缺乏維生素B12會有的症狀
● 巨球性貧血：維生素B12能促使正常的細胞分裂，假若缺乏維生素B12，細胞將無法正常分裂，血液中就會出現異常巨大的紅血球 ，此情況稱巨球性貧血。巨球性貧血會導致疲勞、心悸和皮膚蒼白等症狀。
● 神經損傷：維生素B12缺乏會對神經、脊髓與大腦方面產生諸多影響，可能引起精神錯亂、憂鬱、喜怒無常、失眠等精神變化，以及手腳刺痛與麻木、平衡困難等，最終導致癱瘓的生理症狀。
● 腸胃道不適：包含食慾不振、消化不良以及腹瀉等症狀。
● 血液中同半胱胺酸濃度升高：維生素B12缺乏會導致同半胱胺酸增加，當 此症狀發生時會使動脈開始堵塞，因而引起心臟病與中風。同時，當同半胱胺酸過量時，也會對骨骼健康產生不良影響。
（布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著，2020)
哪裡有維生素B12？維生素B12是如何被製造的？
維生素B12主要是由微生物(細菌)產生，並非由動物或植物製造，而這些微生物存在於土壤、水源與動物的消化道中。
無論是人類或動物，都必須透過直接或間接的方式來獲取B12。
過去的人類，能透過飲用未經消毒的水源或是殘留在蔬果中的土壤來攝取B12，但是放眼現今社會，由於生活方式、居住環境、種植土壤、耕作方式跟飲用水源都與以前大不相同，人們不再直接飲用未經消毒的水源，食用蔬果前也會經過層層清洗等，因此想效仿前人從自然中取得維生素B12相對困難。
動物性產品和維生素B12的關係
維生素B12並非來自動物性食品，無論它存在於強化食品、補充劑還是動物性產品中， 維生素B12都源自於微生物。
動物能透過飼料或進食的過程中，攝取存在於自然界中的維生素B12，而人類可透過食用動物性產品達到攝取維生素B12的效果。
值得注意的是，由於維生素B12的吸收過程相當複雜且有賴於腸胃道運作的正常，隨著年紀的增長，人體對於蛋白質分解的機能會逐漸減弱，因此直接攝取B12補給品，不僅能達到最佳補充效果，同時也更友善資源與友善動物。
尤其是50歲以上的成人、患有胃部疾病者、長期服用藥物者等，更建議透過服用補充劑來補充維生素B12。
（高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著， 2020)
如何正確挑選維生素B12補充劑
根據最多的研究證明與支持，選用氰鈷胺素形式的維生素B12是最穩定且有顯著效果。
選用維生素B12滴劑，是相對比吞錠更有利於人體吸收的一種方式。
（高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著， 2020)
如何補充B12? 以下列舉三種方式，請依個人方便擇一
● 每天服用B12(氰鈷胺素)補充劑，選擇至少包含25mcg的B12。
● 每週服用兩次2000mcg~2500mcg的補充劑。
● 每天攝取3份B12強化食品，確保每份至少提供2mcg的維生素B12。強化食品的選擇包含植物奶 (如：So Good 咖啡師杏仁奶)、植物肉 (如：三機植物肉堡排)、早餐穀物、營養酵母等等。
（麥克．葛雷格醫生（Michael Greger, MD)、金．史東（Gene Stone)合著，2017；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著，2020)
不可靠或未經證實的維生素B12來源
部分植物性食物所含的維生素B12並非可靠來源，有些甚至是以類似物的形式存在，不僅無法滿足人體需求，更可能干擾真正的維生素B12發揮作用。
● 發酵食品：味增、天貝、納豆等。
● 海藻類：海苔、紫菜等。
● 螺旋藻。
（高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著， 2020)
缺乏維生素B12雖然會導致遺憾的後果，但是只要定時定量服用可靠來源的維生素B12補充劑或強化食品，其症狀相對容易避免。
若懷疑自己有維生素B12缺乏的情況，建議儘早安排做相關檢測。
成人的缺乏症狀只要及早發現與即時處理，通常都能透過補充而被逆轉。
即使生活忙碌，也別忘了時時留意自己與家人的身心狀態，多一份留心，也許就能少一份傷心，讓我們一起養成規律服用維生素B12的習慣吧。
（高韻均、蕭煜達合著，2020；布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著， 2020；麥克．葛雷格醫生（Michael Greger, MD)、金．史東（Gene Stone)合著，2017)
參考書籍資料：
1. 衛生福利部國民健康署（2020)。國人膳食營養素參考攝取量（第八版)。2022。
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
2. 布蘭達．戴維斯（Brenda Davis)、薇珊托．梅麗娜（Vesanto Melina)合著/ 邱雪婷、高韻均審訂/ 邱喜麗、 謝宜暉譯（2020)。全植物飲食．營養全書：國際蔬食營養界先驅，以最新科學實證與營養學觀點，為你打造最 專業的飲食指南。台灣。漫遊者文化出版
3. 高韻均、蕭煜達合著（2020)。補充特定營養素的全植物蔬食料理。台北市。漫遊者文化出版 4. 麥克．葛雷格醫生（Michael Greger, MD)、金．史東（Gene Stone)合著/ 謝宜暉、張家綺譯（2017)。食療 聖經：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉15大致死疾病。台灣。漫遊者文化出版
撰文編輯：Irene
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