雜食者通常仰賴肉類、雞蛋及乳清蛋白，但並不只有這些食物能幫助增長肌肉。我們的身體是如何長肌肉？訓練及飲食是如何影響的呢？要如何在純植物飲食下達到呢？人們鍛煉多少肌肉取決於吃什麼、吃多少以及訓練。其他因素如性別和年齡也有影響。
卡路里和蛋白質
根據國際運動營養學會 (ISSN) ，關於蛋白質和肌肉質量，有一些概念需要注意：
- 高能量飲食（過量卡路里）加上蛋白質補充和高強度的阻力訓練可能會增加肌肉尺寸和淨體重（Lean Body Mass）
- 低能量飲食（低卡路里）加上每日建議量2 到 3 倍的高蛋白質攝取量以及阻力訓練，可以幫助脂肪量的減少及整體身體組成。
阻力訓練
人們透過阻力訓練像是舉重來鍛煉肌肉。鍛鍊肌肉的方法又分為——肌原纖維肥大和肌漿肥大。
- 肌原纖維肥大
肌原纖維肥大是肌原纖維的增加，肌原纖維是肌肉細胞的一部分。隨著肌原纖維的增加，肌肉變得更加密集和強壯。這種肌肉生長發生於當我們以較少的次數舉起較大的負重時。
- 肌漿肥大
肌漿肥大是肌肉細胞中肌漿液的增加。這個過程會產生較大、密度較低的肌肉，但一些研究表明這也會增加肌肉纖維的大小。 肌漿刺激訓練 (SST) 涉及更多的次數和鍛煉肌肉的大小，但對於增進力量則不如肌原纖維訓練有益。
簡而言之，肌原纖維訓練對增加力量較有益處，而肌漿訓練對肌肉大小較有幫助。因此可以根據自己的目標調整訓練。
（▲透過阻力訓練像是舉重可鍛煉肌肉。）
卡路里和蛋白質的攝入量
想要增肌的人一定要知道自己的總卡路里攝入量和吃了多少蛋白質。
為了計算每日所需卡路里，可以使用Harris-Benedict 公式，此公式使用基礎代謝率來確定每日能量消耗。
專家建議成年人每天10-35%的卡路里來源為蛋白質或每公斤每天0.75克 (g/kg/d)，以確保身體健康。但是，這些建議是給較少運動的一般人。
ISSN 建議有在運動的人每公斤每天1.4~2公克的蛋白質以增長及維持肌肉。 而對有做阻力訓練的人來說，超過每公斤每天3公克的蛋白質對身體組成有正面影響。
多樣化飲食
植物性飲食者也需要確保攝取不同來源的蛋白質。蛋白質由氨基酸組成。動物性蛋白質包含所有九種必需氨基酸，營養學稱為「完整」蛋白質因為它們能夠合成或製造完整的蛋白質。 雖然大豆和藜麥等一些植物性食物是包含所有九種必需氨基酸的完整蛋白質，但其他植物性食物中的某些氨基酸含量不足。 而多樣化的植物性飲食可確保攝取一系列氨基酸來充分合成蛋白質。
熱量攝取
含有健康脂肪的食物，像是堅果、堅果醬、種子、酪梨和橄欖油，都可以使高熱量飲食更容易。
（▲堅果醬等含有健康脂肪的食物是好的熱量來源。）
肌酸
肌酸是人在體內從甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸中合成。肌酸可以改善運動表現、肌肉肥大和力量。肌酸補充劑可能對肌酸儲存量低、以及純植物飲食的運動員很有益。
專家們怎麼說？
越來越多的運動員將成功歸功於植物性飲食。
Robert Cheeke 和 Matt Frazier 是兩位優秀的純植物飲食運動員。他們寫了一本紐約時報暢銷書 《The Plant Based Athlete》。書裡提到，「關於增肌的常見誤解之一是，為了達到效果，人們需要攝入大量蛋白質，尤其是動物性蛋白質。」
原文出處：Can You Build Muscle With Plant-Based Protein?
編輯翻譯：陽明春天
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