開始蔬食飲食後的筆者，最常被問到的問題就是「 吃素食該如何補充蛋白質呢？」坦白說，吃素以前的筆者，也曾認為蛋白質的代表就只有動物性蛋白質而已，對於植物性蛋白質很是很陌生，但經過不斷的研究後發現，原來植物性蛋白質是如此豐富和容易取得，話不多說，就讓我們繼續看下去吧！
蛋白質與人體的關係
我們都知道，身為三大營養素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪) 之一的蛋白質很重要，但是，為什麼我們需要蛋白質呢？蛋白質的主要功能是建構肌肉與骨骼等身體組織、建造免疫系統以及製造保護身體的種種抗體……等；蛋白質對於成年人而言是為了維持和汰換細胞，而對於嬰兒與兒童呢？則是增長新細胞的必要來源。
當我們食用含蛋白質的食物後，人體會自動將其轉換成胺基酸，其中有九種胺基酸人體無法自行製造，須透過食物取得，因此被稱為「必需胺基酸」。或許有些人會對看似不夠完整的植物性蛋白質產生疑慮，但是別忘了，均衡的純素飲食是由各種食物組成，每種食物都有不同含量的必需胺基酸，只要把握攝取多元化素食飲食的準則，人體是可以從蔬食中獲得足夠蛋白質的。
(▲蛋白質的主要功能為建構肌肉與骨骼，是人體不可或缺的營養素。)
何謂優質蛋白質和植物性蛋白質的互補
如今是採用蛋白質消化率調整後的胺基酸分數 (PDCAAS)來評判蛋白質的品質，當PDCAAS值為1時，即稱為「優質蛋白質」；而植物性蛋白質中的優質蛋白質代表是黃豆，其PDCAAS值為0.91，可說和動物性蛋白質品質是差不多的。而其餘PDCAAS值低於1的植物性蛋白質，像是PDCAAS值為0.7的豆腐或是PDCAAS值為0.52的花生，是否對人體合成蛋白質方面就沒有貢獻呢？
別擔心！只要掌握植物性蛋白質的互補原則 (將食物互相搭配，讓這些食物中的營養相輔相成)，想從中獲得完整的營養是可以很容易的；舉一個最常聽見的互補搭配「豆類加穀類」為例：只要在一天內，有攝取到含有豐富甲硫胺酸的穀類 (糙米、燕麥等)和含有豐富離胺酸的豆類 (鷹嘴豆、紅豆等)，就能達到互補作用，補足彼此缺少的營養成分囉。
多元的植物蛋白質來源
除了我們最容易聯想到的黃豆和其製品外，各種穀物、堅果、種子、蔬菜、水果和植物乃也都含有蛋白質呢！更棒的是，當你攝取植物性蛋白質的同時，還能攝取到膳食纖維、維生素、礦物質等各種營養成分喔。植物性蛋白質的來源相當豐富，以下列舉幾樣筆者很喜歡的跟大家分享，你會發現蛋白質真的是無所不在呢！
- 豆科植物：鷹嘴豆、黃豆、黑豆、紅豆、毛豆、扁豆、皇帝豆、花生(醬)、豆漿、豆腐、天貝等。
- 堅果與種子：杏仁、腰果、胡桃、奇亞籽、巴西堅果、南瓜籽、白芝麻等。
- 穀物：小米、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米、白米等。
- 蔬菜與水果：酪梨、盧筍、四季豆、高麗菜、胡蘿蔔、綠花椰菜、蘑菇、乾香菇、芭樂、香蕉、柳橙等。
- 植物奶：燕麥奶、杏仁奶、腰果奶等。 （延伸閱讀：植物奶，令人驚豔的濃醇香）
(▲透過蔬食，我們其實可以很輕易的攝取到蛋白質)
關於植物性蛋白質的攝取，大家有沒有更多一層的認識呢？
其實最簡單也是最重要的的原則，就是盡量讓自己攝取多元的營養，如果今天的主食是糙米，那麼明天就試試藜麥或小米，時常變化飲食內容，不僅能輕鬆攝取到各種營養素之外，還能夠讓自己天天期待每一餐的到來，請好好的，享受每一餐的滋養吧 : )
撰文編輯：Irene
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