維生素是有機化合物，存在在天然食物中。它是人體需要從食物中獲取的必需營養素。攝取量過少可能會增加某些健康問題的風險。
維生素的分類
維生素又分為脂溶性和水溶性。
脂溶性維生素儲存於脂肪組織及肝臟，時間可達數天甚至數月。食物中的脂肪幫助身體透過腸道吸收脂溶性維生素。如維生素 A、D、E 和 K
水溶性維生素不能在人體待很多天，也無法被儲存。它們透過尿液被排出，因此我們更加需要多補充水溶性維生素。如維生素C及所有維生素B
13種人類必須的維生素
維生素A（脂溶性）
功能：製造紅血球細胞，是必要的視力保健，也是免疫系統的維持。
缺乏的症狀：夜盲、角膜軟化症
推薦食物來源：胡蘿蔔、綠花椰菜、地瓜、羽衣甘藍、菠菜、南瓜、杏桃、哈密瓜
維生素B1（水溶性）
功能：將碳水化合物轉為能量，生產分解血糖的多種酵素。維持心臟功能、神經細胞健康。
缺乏的症狀：腳氣病、魏尼克腦病
推薦食物來源：穀物、葵花籽、糙米、黑麥、蘆筍、羽衣甘藍、白花椰菜、馬鈴薯、柳橙、黑豆、扁豆。
懷孕及哺乳中的女性需要多補充哦！
維生素B2（水溶性）
功能：代謝食物、吸收營養，維持能量補給。
缺乏的症狀：嘴巴乾裂發炎、皮膚乾燥、眼睛可能會畏光。
推薦食物來源：蘆筍、香蕉、柿子、秋葵、甜菜、莙薘菜、青豆。
維生素B3（水溶性）
功能：將食物轉為能量。維持皮膚、頭髮、神經系統健康。
缺乏的症狀：皮膚粗糙、腸道不適、頭痛、記憶喪失，嚴重可導致糙皮病。
推薦食物來源：番茄、綠葉蔬菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、堅果、種子、豆腐、扁豆、花生、糙米
維生素B5（水溶性）
功能：分解脂肪及碳水化合物以產生能量，維持皮膚、頭髮、眼睛、肝臟健康。
缺乏的症狀：非常少見，若缺乏可能導致感覺異常(Paresthesia)。
推薦食物來源：全穀類、綠花椰菜、酪梨、扁豆、豌豆、大豆、蘑菇、酪梨、番茄
維生素B6（水溶性）
功能：維持新陳代謝、維持中樞神經系統的健康。也幫忙紅血球的形成。
缺乏的症狀：十分少見，若缺乏可能導致貧血、神經系統疾病
推薦食物來源：鷹嘴豆、馬鈴薯、香蕉、櫛瓜、堅果
維生素B7（水溶性）
功能：讓身體代謝蛋白質、脂肪、碳水化合物。增進皮膚、頭髮、指甲健康。
缺乏的症狀：十分少見，若缺乏可能導致落髮、皮膚問題。
推薦食物來源：綠花椰菜、菠菜
維生素B9（水溶性）
功能：製造紅血球、白血球，轉換碳水化合物成能量，製造DNA及RNA
缺乏的症狀：懷孕期若缺乏，可能會影響胎兒的神經系統。建議在孕前及孕期補充葉酸補給品。
推薦食物來源：綠葉蔬菜、豌豆、豆類、穀物、葵花籽。
維生素B12（水溶性）
功能：維持神經系統健康、大腦運作。
缺乏的症狀：不可逆的神經系統、大腦損害。輕微缺乏則可能造成憂鬱、記憶問題。
推薦食物來源：有些營養酵母或植物奶會添加b12補充
*醫生推薦植物性飲食者補充b12補充劑，特別是孕期及哺乳中的純植物飲食者
維生素C（水溶性）
功能：幫助膠原蛋白的生成。增強免疫系統。促進傷口癒合。幫助身體吸收鐵質。同時也是抗氧化劑。
缺乏的症狀：壞血病。
好的食物來源：柳橙、奇異果、草莓、青椒、紅椒、菠菜及其他綠色蔬菜
要注意的是加熱會破壞維生素C，因此以生食為佳。
（▲加熱會破壞維生素C，因此建議以生食為佳。）
維生素D（脂溶性）
功能：幫助身體吸收鈣質、維持骨骼及牙齒健康，調節鈣磷平衡。
缺乏的症狀：疲勞、背痛、嚴重可能有佝僂病、骨質疏鬆、軟骨病。
缺乏的可能原因：使用防曬乳、衣物防曬、居住高緯度地區、膚色較深者
推薦來源：曬太陽促進身體製造維生素D，建議每次10~15分鐘，每週三次。也有些果汁、麥片會添加維生素D，不過單靠食物來源會比較不足哦！
（▲曬太陽促進身體製造維生素D，建議每次10~15分鐘，每週三次。）
維生素E（脂溶性）
功能：抗氧化、保護細胞受到傷害，幫助製造紅血球細胞、使用維生素K
缺乏的症狀：很少見，若缺乏可能導致肌肉無力、神經問題、視力下降
推薦食物來源：葵花籽、杏仁、核桃、花生、奇異果、菠菜、綠花椰菜、植物油：如橄欖油、花生油
維生素K（脂溶性）
功能：幫助凝血功能、維持骨骼健康
缺乏的症狀：不常見，若缺乏可能造成凝血問題
推薦食物來源：納豆、菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、南瓜、無花果、巴西利葉
主要的維生素來源應來自均衡多樣且富含蔬菜水果的飲食。有特殊飲食習慣、或是懷孕期、有特殊健康狀況者，則可考慮保健品或是已添加維生素的食物。食用保健品者應注意用量，如超過劑量也可能造成健康問題。
最後，有些藥品會跟維生素補充劑產生作用，因此建議先與醫生討論再使用保健品哦！
原文出處：Medical News Today、Medline Plus、WedMD
翻譯編輯：陽明春天
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