不曾吃素或是剛踏入素食界的朋友，對素食可能會有一些疑問、迷思或刻板印象，相關資訊有時也讓人眼花撩亂。為了建立基本概念，我們整理了一篇素食攻略指南，希望對素友們有幫助，一起健康吃素、快樂享素！
吃素有什麼好處？
擁有多位醫藥專家的線上健康（Healthline），介紹了純素飲食（Vegan Diet）的好處，不過請注意，必須是營養均衡、全食物（Whole-food）的純素飲食喔！
- 會有更豐富的纖維素、有益的植物性化合物、抗氧化物質、鉀、鎂、葉酸，以及維他命A、C、E。
- 因為攝取的熱量較低，比較容易減肥、降低BMI值。
- 可能降低血糖、增進腎臟功能、減少糖尿病風險。
- 比較能預防某些癌症，例如：大腸癌、乳癌、前列腺癌。
- 可能減少心臟疾病。
- 可能降低關節炎的疼痛。
聯合國糧農組織（FAO）將2021年設為國際果蔬年（International Year of Fruits and Vegetables），並說明蔬果為膳食纖維、維他命及礦物質的來源，含有許多有益的植物化學成分，建議每位成人每日應至少攝取400公克蔬果，以避免罹患慢性疾病，例如肥胖、慢性炎症、高血壓、高膽固醇等，並可避免營養素缺乏症候群。
（▲水果的顏色通常與所含的營養物質息息相關）
針對國際果蔬年，聯合國糧農組織（FAO）提出背景文件：《Fruit and vegetables –your dietary essentials 水果蔬菜－你的飲食必需》，說明水果蔬菜的顏色是關鍵，通常與所含營養物質、植物化學物質有關。
- 紫色／藍色：具有抗氧化特性，可降低罹癌、中風和心臟病的風險。
例子：甜菜根、紫甘藍、茄子、黑莓、藍莓、紫葡萄、李子、百香果。
- 紅色：有助於降低癌症風險，改善心臟健康。
例子：甜椒、蘿蔔、番茄、紅蘋果、仙人掌果、櫻桃、紅葡萄、紅色和粉紅葡萄柚、紅石榴、覆盆子、草莓、西瓜。
- 橘色／黄色：含有類胡蘿蔔素，有助於保持眼睛健康。
例子：胡蘿蔔、南瓜、杏、葡萄柚、檸檬、芒果、甜瓜、油桃、橘子、木瓜、桃子、鳳梨。
- 棕色／白色：具有抗病毒、抗菌特性的植物化學物質，以及钾。
例子：花椰菜、香葱、大蒜、姜、韭葱、洋葱、香蕉、榴槤、菠蘿蜜、白桃、棕色梨。
- 綠色：具有抗癌特性的植物化學物質。
例子：蘆筍、四季豆、白菜、青花菜、卷心菜、青椒、黄瓜、萵苣、豌豆、菠菜、青蘋果、酪梨、青葡萄、奇異果、萊姆。
《Fruit and vegetables –your dietary essentials 水果蔬菜－你的飲食必需》也提到食用果蔬的好處，簡述如下：
- 兒童的生長發育：果蔬含有豐富維生素A、鈣、鐵和葉酸，可促進健康，加強兒童免疫系統，幫助預防疾病。
- 壽命更長：根據研究，吃更多果蔬的人比不吃的人壽命更長。
- 心理更健康：每天吃7～8份果蔬，可降低憂鬱和焦慮的風險。
- 心臟健康：果蔬的纖維和抗氧化劑，有助於預防心血管疾病。
- 降低罹癌風險：根據研究，食用果蔬可降低罹患肺癌、結腸癌、乳腺癌、宮頸癌、食道癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌和卵巢癌的風險。
- 降低肥胖風險：根據研究，在某些群體中，食用果蔬者肥胖的風險降低。
- 降低糖尿病風險：降低2型糖尿病的風險。
- 腸道更健康：植物性飲食可增加腸道細菌的多樣性，減少憩室病、消化道問題。
- 提高免疫力：可降低某些傳染病的嚴重程度，雖然無法免於病毒侵害，但更容易恢復。
關於吃素的疑問與迷思
Ｑ：吃素會不會容易缺乏蛋白質、鈣質或鐵質？
吃素營養夠嗎？只要吃得正確，應可獲得足夠的營養，根據臺安醫院營養課的資訊，簡述如下：
- 蛋白質：人體內的蛋白質由22種氨基酸組成，其中8種是人類維生的必需氨基酸。動物性蛋白質大多有這8種必需氨基酸，植物性蛋白質常缺少其中1、2種，但只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用，就可達到「互補作用」，提昇「完全蛋白質」的質與量。
- 鈣質：鈣質可強健骨骼及牙齒，也可強化神經系統並安定情緒。每日建議攝取量為600～800毫克，許多植物含有豐富鈣質，例如深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。
- 鐵質：鐵質是造血的關鍵原料，對於中樞神經、免疫及心血管系統都很重要。動物性食物的鐵質在人體內吸收、利用效果較好，但植物性食物也有豐富鐵質，例如：乾果類、全穀類、核果、種子類、深綠色蔬菜等，與維生素C含量高的蔬果一起食用，可提昇鐵質的吸收。
Ｑ：吃素就會缺乏維生素D嗎？素食者如何攝取維生素D？
維生素D可幫助維持血液中鈣磷平衡，提升骨骼和牙齒的健康，還有保護腎臟、心臟血管、神經系統，調節免疫力、抗發炎、組織修復等功能。植物性食物通常是提供維生素D2，動物性食物和人體自行合成則是提供維生素D3，而維生素D3的生物利用率較高，因此素食者應該更注意食物的選擇。
營養師建議素食者，應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類、酵母等富含維生素D之植物性食品，但如果尿酸高或有痛風病史，應避免食用過多豆類、菇類（乾燥的香菇）及酵母，可直接補充含維生素D之保健食品，例如綜合維他命。
此外，我們的皮膚在接觸陽光時，可藉由紫外線（UVB）的幫助而合成維生素D。素食者除了適度的運動，每天可日曬20分鐘，讓體內產生充足的維生素D，幫助鈣的吸收與骨鈣健康。
Ｑ：吃素就會缺乏Omega-3嗎？不想吃魚油如何代替？
Omega-3脂肪酸可幫助維持血壓正常、視力健康、心臟健康、腦部健康等。人體無法自行合成Omega-3，必須從飲食中取得，但想要吸收Omega-3不一定要吃魚油，素食者可從這些食物中攝取：海草、海藻、核桃、奇亞籽、亞麻籽、毛豆、腰豆、大豆油等。
Omega-3脂肪酸包括EPA、DHA、ALA三種，營養師表示，植物性來源的ALA於人體中可轉換成EPA和DHA，作為內生性的EPA和DHA，使體內的Omega-3脂肪酸濃度穩定。若是體內ALA轉換能力較低的素食者（例如高血壓或糖尿病患者），或有特殊生理需求而需要增加體內DHA濃度者（懷孕或哺乳期婦女），可以考慮使用藻類來源的DHA補充品。
Ｑ：吃素就會缺乏維生素B12嗎？應該如何補充？
維生素B12可幫助新陳代謝、穩定神經、參與紅血球和DNA合成。維生素B12主要存在於動物性食品中，而植物中到底有沒有維生素B12呢？有些人相信紫菜、海帶、菇類含有維生素B12，有些人認為那是維生素B12的類似物質，並非真正的維生素B12。美國營養學會建議，純素者一定要從強化食物或補充劑定期攝取維生素B-12。
有些食品會添加維生素B12，請先詳閱說明，例如穀類加工品、強化營養酵母、盒裝豆奶等；也可選擇素食者可用的維生素B12營養補充品，有膠囊、藥丸、口服、注射等形式，請先詢問醫師。
Ｑ：吃素是不是很容易餓？
肉食需要的消化時間比較久，有些人剛開始吃素，會覺得很快就餓了，所以吃了很多精緻澱粉（白飯、白麵、麵包、餅乾等），其實這些食物熱量較高又缺乏飽足感。素食者應多吃抗性澱粉（種子、豆類、五穀雜糧等），這類食物熱量較低也更有飽足感。
營養師建議，可選擇纖維質較高的五穀雜糧、適當搭配堅果類食物、避免含糖量高的食物，此外每餐必須均衡，包括足夠的醣類、蛋白質及油脂。
Ｑ：素食好像有很多素料、素肉、加工食品？
其實肉食的加工食品也很多，例如培根、熱狗、雞塊、漢堡肉等，只是大家似乎習以為常了。衛福部已提醒民眾：「加工肉品與紅肉攝取量過高，除了與癌症有密切關係，同時也會導致心血管疾病與糖尿病等疾病。」
從傳統的素肉到新興的植物肉，素食加工食品越來越多元，如果我們以高溫油炸或加上濃厚調味，它的熱量及油脂並不會比肉食少。衛福部也提醒大家：「許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等，製成類似肉類造型或口感的仿肉食品，如：仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿、素食全雞等，但為了使素食仿肉食品風味更佳，常會使用多種食品添加物，所以建議素食者應多選擇新鮮食材，少吃過度加工食品。」
Ｑ：不管男女，在人生任何階段都可以吃素嗎？
是的，男女老少都可以吃素，但也需要注意營養的充足，請參考國健署的均衡飲食資料，包括素食的幼兒期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期、老年期，都有解說詳細的營養手冊。舉例介紹，幼兒營養教育指導重點方向：
- 均衡攝取各種新鮮食物
- 攝取足夠熱量與適當體能活動，以維持健康體位
- 每餐吃米飯或全穀雜糧類，其中1/3為全穀類
- 每天攝取深色蔬菜及新鮮水果
- 持續攝取乳製品的習慣（奶素、蛋奶素）
- 黃豆為優質蛋白質來源
- 減少攝取甜食及高油脂食物
- 減少使用調味料及沾料
- 喝白開水，避免含糖及咖啡因的飲料
- 注意飲食衛生安全
- 選用加碘鹽及適量攝取含碘食物，如海帶、紫菜等海藻類食物
- 孩子不能喝奶怎麼辦？某些幼兒可能因為吃全素（肉、蛋、乳品類都不吃）、對奶類過敏或疾病等因素，而無法喝牛奶及吃乳品類，此時可以由攝取五香豆干、芥蘭菜、綠豆芽等含鈣量較高的食物來補充鈣質。
關於吃素需要注意的地方
素食者要如何達到營養均衡、飲食多樣化？國健署推出的素食飲食指標，很值得大家參考，還有素食飲食指南手冊可下載喔！
1. 依據指南擇素食，食物種類多樣化。
2. 全穀雜糧為主食，豆類搭配食更佳。
3. 烹調用油常變化，堅果種子不可少。
4. 深色蔬菜營養高，菇藻紫菜應俱全。
5. 水果正餐同食用，當季在地份量足。
6. 口味清淡保健康，飲食減少油鹽糖。
7. 粗食原味少精製，加工食品慎選食。
8. 健康運動30分，適度日曬20分。
（▲每日營養的均衡攝取才是健康的關鍵）
由英國純素協會（The Vegan Society）提供的《純素吃得好指南Vegan Eatwell Guide》，其中有幾個原則：
- 每天至少吃5份不同的水果和蔬菜，1份大約80g。
- 選擇全穀物或高纖食物，少油少鹽少糖。
- 保持水分，每天喝6-8杯的水、無糖的茶和咖啡、原味或無糖的乳類替代品。
- 選擇低脂、低糖的乳類替代品，例如有添加鈣質、營養強化的豆漿或燕麥奶。
- 選擇不飽和油脂，使用少量即可。
- 特別注意維他命D、維他命B12、碘、硒，從食物中攝取或補充營養品。
以上兩個飲食指南都強調同一點：減少油鹽糖，該怎麼做呢？來看看國健署的素食飲食指標，裡面有詳細的說明。
少油（降低油脂攝取的方法）
- 使用低油烹調法，例如：蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等，儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。
- 使用可減少油量的烹調用具，例如：不沾鍋、烤箱、微波爐。
- 使用清湯，少用濃湯，減少額外油脂攝取量。
- 湯汁去油才食用：少用高油脂食材烹煮湯品，食用前並以湯匙舀除浮油。
- 使用替代的醬汁，例如：用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。
少鹽
建議每日鹽分攝取總量，應限制在6公克以下；此外，日常烹調時應少用含鈉量高的調味品，如：味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬，而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉，亦應減少食用。
- 一般調味料的含鈉量：1茶匙鹽（6公克，含2400毫克鈉）＝6茶匙味精＝6茶匙烏醋＝2又2/5湯匙醬油＝15茶匙蕃茄醬
- 含鈉量高的食物：調味料、加工食品類、醃製食物、其他（炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲料、蕃茄汁等）。
少糖
一般所說的「糖」，是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含熱量外，其他營養素含量較少，故常常吃含糖量高的食物，容易產生過多熱量而造成肥胖，也會影響正餐攝食量，間接影響營養素攝取，造成營養不均，所以建議少吃含糖甜品或加工品，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。平時可改食用減糖或無糖食物，如不加糖之清豆漿。
- 含糖分高的食物：含糖飲料、中西式糕點、加工水果、抹醬等。
看了這些說明，是否發現自己的飲食需要改進呢？其實素食也有垃圾食品，過度加工、高熱量、高鹽糖油、高反式脂肪等，都不宜多吃，在食物入口之前要多留意喔！
吃素與身心健康
早在1948年，世界衛生組織（WHO）將健康定義為：「健康是身體的、心理的和社會的安適狀態（well-being），不僅僅是沒有疾病或殘障發生而已。」如果希望成為身心健康的素食者，應多了解營養知識、細心規劃飲食內容、避免某方面匱乏或過量，此外生活習慣、睡眠品質、壓力調適、情緒平衡、運動量等，也都是影響健康的因素，都需要注重。
除了胎裡素的寶寶之外，大部分的素食者都曾經是葷食者，然後因為某些原因而改為吃素。每個人的出發點不太一樣，但是都很重要，好的出發點讓我們有機會成就更好的自己。
如果為了健康吃素，可能會更積極養生；為了宗教吃素，可能會更認真修行；為了環境吃素，可能會更節能減碳；為了動物吃素，可能會更尊重各種生命；如果因為素食很美味，那也是一件好事，就開心的享受素食吧！
無論是為了自己好還是其他原因，身心健康是幸福人生的基礎，需要不斷地學習、體驗、改進。現在有很多醫學研究、營養知識，我們可在其中找到自己需要的方式，定期做健康檢查，多觀察並關心自己，隨著身體變化、時空年齡等因素而做調整。如此一來，相信每位吃素的朋友都能吃得健康快樂，也培養出自己獨有的素食生活學。
［延伸閱讀］
