所謂的益生菌，一般來說是泛指攝入後對人體有正面效益的可食性微生物，在近年的養生風潮中特別受到歡迎，我們在上一篇中已經充分了解、並認識了許多常見的益生菌種類，而若素食者想要補充益生菌，又應該如何選擇呢？
其實，很多蔬食本身就富含益生菌，就讓我們來一起認識這些日常就唾手可得的美味好朋友吧！
富含益生菌的蔬食有哪些？
- 泡菜
泡菜中有益生菌、維生素和礦物質，水分和膳食纖維也多，有助於消化健康。不過素食者應先確認，泡菜內是否有魚露、蝦醬等成分，市面上也有純素的泡菜可選購。
- 納豆
納豆由發酵的黃豆製成，富含維生素K、納豆激酶、益生菌，可促進骨骼健康、增強消化、與維持心臟健康。
- 味噌
味噌透過發酵黃豆、大麥或糙米和麴菌而產生的，含有酵母菌及真菌，具有益生菌功效，含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
- 醃菜、酸菜
由蔬菜加上調味料發酵製成，其中的乳酸菌具有益生菌功效，還有豐富的膳食纖維和維他命C、B、K。
- 植物奶優格
例如豆奶優格、腰果奶優格、杏仁奶優格等，也有純素的優格菌粉可選購。市面上有許多優格會添加吉利丁、明膠，都是屬於動物性的膠質，因此素食者要先確認成分，選購植物性產品。
- 臭豆腐
南投醫院營養師陳佳祺表示，臭豆腐一般是使用老豆腐浸泡臭滷水，利用臭滷水中的菌種附著在豆腐上，破壞及分解豆腐中的蛋白質，使豆腐組織鬆弛，進而發酵而產生臭豆腐的特殊風味，臭豆腐在發酵過程中會產生許多營養成分，尤其是維生素B12及乳酸菌等。
優先順序是清蒸臭豆腐，因為較無負擔。市面上也有素食臭豆腐，吃素的朋友也可以品嘗。
(▲許多日常中唾手可得的美食本身就富含著益生菌！)
益生菌、益菌生，有何關聯？
益菌生（Prebiotics）也稱益生質、益生元，是促進腸道內益生菌生長的「營養素」，可幫助益生菌的繁殖。益菌生包括膳食纖維、寡糖，都可促進益生菌生長，抑制壞菌數量。
益菌生從哪裡來呢？就在天然的植物性食物中，例如全穀類、豆類、海藻類、根莖類、蔬菜及水果等。當我們吃了這些食物，可增加纖維素及益菌生，促進腸道內益生菌的生長。不管是益生菌或益菌生，對於人體的腸道健康都很重要，透過均衡飲食及適當選擇，就能從日常生活中獲得。
素食者如何補充益生菌？
看到這裡，大家應該都能了解，許多蔬食本身就含有益生菌、益菌生，我們平常就能輕鬆食用。但如果需要補充益生菌而選用營養補充品，素食者必須格外注意膠囊的材質，有葷素之分。許多膠囊是由明膠製成，來自動物的皮、骨等，不過現在也有植物性膠囊，通常是「羥丙基甲基纖維素」（Hydroxypropyl Methylcellulose，簡稱HPMC）製成，由松木或棉花的纖維素提煉而成。
(▲若是選擇營養保健品，需要特別注意膠囊的成分。)
最後不免俗的要再次提醒大家，雖然市面上的益生菌相關產品種類繁多，但只有取得衛福部核發的藥品許可證、或是有健康食品的小綠人標章才能標示保健功效，在選擇全素益生菌產品時也需要仔細確認發酵來源，若真的有醫療需求，最終還是建議詢問專業的醫師建議才是最恰當的補充營養方式喔！
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