為什麼我們需要鐵質?
鐵是人體必需的重要礦物質,缺乏會導致疲倦、虛弱、感覺寒冷、無法集中注意力、免疫系統減弱和貧血。
血紅鐵素存在於肉類和魚類中,容易被人體吸收。過量的血紅素鐵會促進自由基的產生。它也與增加心髒病風險有關。
非血紅鐵素是植物性食物所含的(動物性食物也含有少量)。根據身體的需要,它會以較小的量被身體吸收。非血紅鐵素的儲存方式與血紅素鐵不同,因此不會積累至過多,然而還是需要穩定的來源。
(▲缺鐵可能造成疲倦、虛弱。)
我們需要多少鐵質?
50 歲以下的女性每天需要大約 14.8 毫克,而男性和 50 歲以上的女性每天需要大約 8.7 毫克。
女性需要較多鐵質,因為經期期間會流失鐵質。如果流量較大者,可能有缺鐵性貧血的風險,需要服用鐵補充劑。
無論飲食為何,幾乎一半的 11~18 歲女孩以及超過25%的 19 ~ 64 歲女性未能達到鐵質攝取量。
男孩和男性的攝取量較高,但仍有 9% 的 11-18 歲男孩攝取量不足。
需要吃肉才能獲得鐵的觀念是一個迷思。研究中比較了 18,000 多名肉食者、4,500 名魚素者、6,600 名蛋奶素食者和 800 名純植物飲食者的飲食。 發現純植物飲食者的鐵攝入量最高,其次是蛋奶素食者,然後是魚素者,最後是肉食者。 美國飲食協會表示,蛋奶素食者中鐵缺乏症並不比肉食者更常見。
最好的植物性來源鐵質
多樣化的純植物飲食中可獲取所需的所有鐵質。
最好的來源包括全穀物(藜麥、全麥義大利麵和全麥麵包)、營養強化早餐麥片、豆類(扁豆、天貝、豆腐、腰豆和豌豆)、種子、水果乾、海帶(紫菜)和深綠葉蔬菜(如羽衣甘藍)。
維生素 C 可以增加鐵的吸收。為了在早餐時促進鐵質吸收,不妨用一杯鮮榨柳橙汁取代早上喝的咖啡。
對於正餐,則可以將富含鐵的食物與含維生素 C 的食物結合起來:用椰棗、南瓜子搭配沙拉, 或鮮榨蘋果汁搭配放上豆類的吐司。
(▲維生素 C 可以增加鐵的吸收。)
其他小技巧
在未精製的穀物、豆類和種子中發現的植酸會減少鐵質 (以及其他礦物質,如鈣、鎂和鋅)的吸收。建議浸泡豆類並倒掉水、以及增加麵包發酵的時間。
全麥麵包和糙米的鐵含量可能是白麵包和米飯中鐵含量的兩到三倍。因此,即使植酸降低了鐵的吸收,也瑕不掩瑜。此外,全麥食品還含有更多的維生素、礦物質和纖維質,因此是更健康的選擇。
多酚是植物中具有抗氧化特性的物質,可以降低心髒病和癌症的風險。單寧則是茶和紅酒中的一種多酚,可與非血紅鐵素結合並可能減少吸收。然而,研究表明,喝茶不會影響飲食均衡者的鐵含量。若不想冒險,飯後至少等一個小時再喝茶。
從純植物飲食中不太可能會攝取過量的鐵,不過若有服用補充錠,高劑量(超過 20 毫克)可能會導致便秘、噁心、嘔吐和胃痛。也注意別放在孩童容易取得的地方。
原文出處:Plant Based News
編輯翻譯:陽明春天
[延伸閱讀]