所謂的益生菌,一般來說是泛指攝入後對人體有正面效益的可食性微生物,在近年的養生風潮中特別受到歡迎,我們在上一篇中已經充分了解、並認識了許多常見的益生菌種類,而若素食者想要補充益生菌,又應該如何選擇呢?

其實,很多蔬食本身就富含益生菌,就讓我們來一起認識這些日常就唾手可得的美味好朋友吧!

 

富含益生菌的蔬食有哪些?

  • 泡菜

泡菜中有益生菌、維生素和礦物質,水分和膳食纖維也多,有助於消化健康。不過素食者應先確認,泡菜內是否有魚露、蝦醬等成分,市面上也有純素的泡菜可選購。

  • 納豆

納豆由發酵的黃豆製成,富含維生素K、納豆激酶、益生菌,可促進骨骼健康、增強消化、與維持心臟健康。

  • 味噌

味噌透過發酵黃豆、大麥或糙米和麴菌而產生的,含有酵母菌及真菌,具有益生菌功效,含有豐富的蛋白質、膳食纖維、多種維他命和礦物質。

  • 醃菜、酸菜

由蔬菜加上調味料發酵製成,其中的乳酸菌具有益生菌功效,還有豐富的膳食纖維和維他命C、B、K。

  • 植物奶優格

例如豆奶優格、腰果奶優格、杏仁奶優格等,也有純素的優格菌粉可選購。市面上有許多優格會添加吉利丁、明膠,都是屬於動物性的膠質,因此素食者要先確認成分,選購植物性產品。

南投醫院營養師陳佳祺表示,臭豆腐一般是使用老豆腐浸泡臭滷水,利用臭滷水中的菌種附著在豆腐上,破壞及分解豆腐中的蛋白質,使豆腐組織鬆弛,進而發酵而產生臭豆腐的特殊風味,臭豆腐在發酵過程中會產生許多營養成分,尤其是維生素B12及乳酸菌等。

優先順序是清蒸臭豆腐,因為較無負擔。市面上也有素食臭豆腐,吃素的朋友也可以品嘗。

(▲許多日常中唾手可得的美食本身就富含著益生菌!)

 

益生菌、益菌生,有何關聯?

益菌生(Prebiotics)也稱益生質、益生元,是促進腸道內益生菌生長的「營養素」,可幫助益生菌的繁殖。益菌生包括膳食纖維、寡糖,都可促進益生菌生長,抑制壞菌數量。

益菌生從哪裡來呢?就在天然的植物性食物中,例如全穀類、豆類、海藻類、根莖類、蔬菜及水果等。當我們吃了這些食物,可增加纖維素及益菌生,促進腸道內益生菌的生長。不管是益生菌或益菌生,對於人體的腸道健康都很重要,透過均衡飲食及適當選擇,就能從日常生活中獲得。

 

素食者如何補充益生菌?

看到這裡,大家應該都能了解,許多蔬食本身就含有益生菌、益菌生,我們平常就能輕鬆食用。但如果需要補充益生菌而選用營養補充品,素食者必須格外注意膠囊的材質,有葷素之分。許多膠囊是由明膠製成,來自動物的皮、骨等,不過現在也有植物性膠囊,通常是「羥丙基甲基纖維素」(Hydroxypropyl Methylcellulose,簡稱HPMC)製成,由松木或棉花的纖維素提煉而成。

(若是選擇營養保健品,需要特別注意膠囊的成分。)

最後不免俗的要再次提醒大家,雖然市面上的益生菌相關產品種類繁多,但只有取得衛福部核發的藥品許可證、或是有健康食品的小綠人標章才能標示保健功效,在選擇全素益生菌產品時也需要仔細確認發酵來源,若真的有醫療需求,最終還是建議詢問專業的醫師建議才是最恰當的補充營養方式喔!

 

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