維生素B12是一種人體必需的維生素，必須通過飲食來獲取。維生素B12對於神經細胞維持、DNA 形成及紅血球細胞生產是必須的。以下常見的B12問題，帶大家一起解答！
Q: 我們需要多少維生素B12?
A: 根據台灣衛生福利部，成人健康族群每日的建議攝取量為 2.4 微克(μg)。
目前並無明確證據顯示過量攝取會有危險性，因此暫無上限攝取量。
Q:如果缺乏B12會有什麼症狀呢？
A:缺乏B12的症狀表現為疲勞、肌肉無力、身體發麻感、憂鬱、認知問題、也可能因血液中的同半胱胺酸升高而增加心臟病及中風的風險。
Q:哪裡有B12?
A:B12是由土壤及水中的細菌製造的。
以前的人食用採集而來的蔬菜水果獲取B12。在現代因為蔬果會經徹底清洗，以及集約農業下，土壤浩劫或失去某些細菌，導致人無法再從蔬果中獲取B12。
Q:既然是細菌製造的，為什麼動物製品中有B12?
A:許多人提出「植物不含B12，而動物製品有，因此人應該吃肉」的觀點，不過為什麼動物製品中有B12?
經濟/農場動物的飼料中有添加維他命B12，因此牠們的肉及分泌物含有B12。那麼我們何不跳過動物的媒介，直接攝取維他命B12補充劑呢？
Q:我們會自行製造B12嗎？
A我們腸道中的細菌的確會製造B12，但是這些細菌位於結腸，距離消化道太遠，人體無法吸收。
Q:肉食者有攝取足夠的B12嗎？
A:研究顯示B12缺乏是全球性的問題，有些甚至高達30~40%人口的B12水平不足(Allen et al., 2018)。
即使有食用動物製品，單從食物上其實是很難攝取足夠的B12的。
Q:建議怎麼補充B12?
可以吃營養強化食物或補充劑。營養強化食物包含有些早餐麥片、營養酵母、植物肉、植物奶等，記得先查看成份表。如果經常食用這些食物，B12可能是足夠的，但還是建議攝取補充劑比較保險。
Q:哪些人特別缺乏B12?
A:B12的吸收受多種因素影響，抽菸、腎臟病、年長、麻醉、服用某些藥物 (如治療糖尿病的二甲雙胍、抗癲癇藥物、制酸劑)等。
使用微波爐加熱或過度加熱食物或飲品也可能減少食物中的B12。
Q:聽說海苔、螺旋藻、發酵食品有B12是真的嗎？
A:海苔-研究顯示可能是唯一非動物來源的B12(Watanabe et al., 2014)，但是還需要更多資料來證實。
發酵食物-如天貝、味增、納豆、泡菜、康普茶。發酵使用的細菌的確會生產一些B12，但不建議以此當作可靠來源。
螺旋藻-堪稱超級食物。含有的是「維生素B12類似物」-結構類似B12的化合物，沒有實際用處。
Q:我擔心自己的B12攝取量，可以怎麼做？
A:如果真的擔心，可以請醫生做血液檢查。
豐富多樣的純植物飲食可以提供幾乎所有的人體需求，除了B12-我們的確需要來自補充劑或營養強化食物的一點額外幫助。
不需覺得孤單，因為其他人口如長者、非素食者也有可能有B12不足的問題。
隨著我們食物系統的改變，生活方式及習慣也跟著改變，適時接受我們飲食中的確需要額外攝取B12是健康的心態喲！
資料來源：Vegans, Meat-Eaters & Vitamin B12: The Ultimate Guide
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