根據衛福部統計，我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%，也就是有將近一半的人需要減肥。大家都知道肥胖對健康有害，也有很多人會將肥胖與脂肪聯想在一起，其實這兩者並不能畫上等號，我們吃進的脂肪不會直接變成體脂肪，要看總熱量是否超過身體所需。而且脂肪對健康有多種好處，所以不要再誤會它、排斥它囉！
脂肪存在於動物性及植物性食物中，一般說來，素食者攝取的脂肪比較少，但如果常吃油炸或加工食品，還是可能有肥胖、高血脂、脂肪肝等風險。到底素食者應該選擇哪些脂肪？如何使用、食用脂肪才健康呢？就讓我們一起來認識這個常被嫌棄卻很關鍵的營養素。
脂肪的功能
依照衛福部的《每日飲食指南手冊》，三大營養素占總熱量比例範圍為：「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。任何營養素都可能在體內化為脂肪、造成肥胖，而我們該做的就是了解自己每天需要多少熱量，再選擇健康的脂肪，與碳水化合物、蛋白質一起均衡食用。
- 脂肪有哪些功能呢？
1. 每1公克的脂肪可提供9大卡（kcal）熱量，每1公克的蛋白質、醣類則是提供4大卡熱量，可見脂肪是人體重要的能量來源。
2. 可保護體內器官、防止熱量散失、抑制饑餓感。
3. 將維生素運送到身體各部分。
4. 是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。
5. 維持神經系統及皮膚的正常運作。
- 如果脂肪攝取不足會怎樣？
可能會造成貧血、掉髮、皮膚粗糙、生長遲緩、傷口癒合較慢等。
脂肪的好壞？
脂肪有分好壞，也有不同效果，先來看看脂肪的三大分類。
- 飽和脂肪（Saturated Fats）:
在室溫下呈現固態，動物性來源例如：豬油、牛油（也就是Butter奶油），植物性來源例如：椰子油、棕櫚油。根據國健署說明，若攝取過多飽和脂肪，易使膽固醇沉積在血管壁，致血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。世界衛生組織建議，以不飽和脂肪取代飽和脂肪，而飽和脂肪之建議攝取上限，應低於每日建議攝取總熱量10%。
- 不飽和脂肪（Unsaturated Fats）：
也被稱為「健康脂肪」，能降低體內的壞膽固醇，保持血管暢通。可分為以下兩種脂肪，在室溫下都呈現液態。
1. 單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fats）來源：橄欖油、苦茶油、芥花油等。
2. 多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fats）來源：葵花油、大豆油、亞麻仁油、葡萄籽油等。
要補充說明的是，不管哪種油品，通常是多種脂肪的組合，有不同的成分比例，例如：苦茶油有82%單元不飽和脂肪酸、10%飽和脂肪酸、8%多元不飽和脂肪酸。
- 反式脂肪（Transfats）依照來源可分為兩種：
1. 天然存在：反芻動物（例如牛、羊等）的肉品，以及乳製品中的油脂。
2. 加工產生：主要來自於經過氫化的植物油，例如酥油（Shortening）、人造奶油（Margarine），氫化過程會改變脂肪的分子結構，讓油更耐高溫、更有穩定性，提升保存期限，但也會產生反式脂肪酸。
依照衛福部說明，人工反式脂肪是所有脂肪中，對心血管傷害最大的一種脂肪，世界衛生組織建議，每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%。
(▲油脂的好壞會直接影響脂肪的生成)
每天的脂肪攝取量？如何健康用油？
吃太多或太少都不好，究竟每天該吃多少脂肪才好？根據國健署的建議，以靜態工作者的狀態估計如下：
男性（70公斤）：每日脂肪攝取上限70公克，飽和脂肪上限23公克。
女性（55公斤）：每日脂肪攝取上限55公克，飽和脂肪上限18公克。
然而調查顯示，民眾對於脂肪與飽和脂肪的攝取量，都已超過每日建議攝取量的上限。為了避免攝取過多脂肪，衛福部提出用油五撇步，簡述如下：
1. 以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等，以少油方式為主要烹調法。
2. 使用植物油，避免高溫起鍋，少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋的烹調方式。
3. 避免食用油炸食品、高油脂之零食點心。
4. 避免攝取反式脂肪，選擇反式脂肪標示為零的油品。
5. 以天然堅果種子取代餅乾、蛋糕、糖果。
另外要注意的是每種油品的冒煙點（Smoke Point），意思是油品加熱到開始產生煙的最低溫度，只要達到冒煙點以上，就會產生質變，對人體有害。不過有些油品的冒煙點高、可油炸食物，但也適合涼拌或低溫烹調，可隨意運用。
• 低溫油（100℃）：亞麻籽油、紫蘇籽油、南瓜籽油、菜籽油。
• 中溫油（163℃）：大豆油（沙拉油）、初榨橄欖油、花生油、玉米油、芝麻油、葵花油、葡萄籽油。
• 高溫油（190℃）：苦茶油、酪梨油、棕櫚油、芥花油、精煉橄欖油、精煉花生油、精煉椰子油、精煉大豆油（沙拉油）。
(▲了解油品的冒煙點讓身體負擔少一點)
素食者如何選擇健康脂肪
依據衛福部介紹的六大類食物，其中之一是「油脂與堅果種子類」。在油脂方面，我們應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，例如：橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。另外在《素食飲食指南手冊》中建議，素食者應依據烹調方式選擇食用油，不要固定使用同一種油脂。
在堅果種子類方面，指的是脂肪含量較高的植物果實和種子，當我們吃進這些原型態的食物，也攝取了各種必需營養素與植化素，比起精煉過的食用油更健康。而常被當成水果販賣的酪梨，因為富含脂肪，也屬於油脂與堅果種子類。
要特別注意的是，我們應選擇原味的堅果種子，避免調味、醃漬、油炸等。即使是好的脂肪也不要吃太多，畢竟熱量都很高，吃多了反而有負作用。脂肪本身對人體有幫助，只是加工程度、攝取份量、使用方法都需注意，並選擇優質的植物性油品，只要吃得對，脂肪也是有益健康的喔！
