現代人注重健康養生、減肥健身，也常有各種新興的飲食方式，標榜可以快速達到某些效果。這幾年很流行生酮飲食、低GI飲食、低碳飲食，而這些飲食方式的共通點，就是減少攝取碳水化合物（Carbohydrate）。但是碳水化合物真有這麼糟糕，讓人避之唯恐不及嗎？而且這麼多年來，大家不是都在吃碳水化合物嗎？
其實碳水化合物本身是無辜的，只是因為食品加工的程度、烹調方式的不同，使得碳水化合物也有好壞之分。我們只要了解如何選擇及使用它，就能吸收到人體需要的營養素，也能維持健康的體態，碳水化合物並不可怕，還有很多好處呢！
碳水化合物的分類與功能
碳水化合物又稱醣類，「醣」與「糖」不同，醣泛指所有的碳水化合物，糖則是帶有甜味的醣類。依照分子的組成結構，碳水化合物可分為：
- 簡單型碳水化合物（消化較快）
單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。
雙醣：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
→來源包括：糖果、水果、精製食品（白米、白麵粉、白砂糖及其製品）。
- 複合型碳水化合物（消化較慢）
寡醣：棉仔糖、果寡糖、木寡糖、大豆寡糖等。
多醣：澱粉、糊精、纖維素、果膠等。
糖醇類：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。
膳食纖維：也稱為「非澱粉性多醣」，分為水溶性纖維、不溶性纖維。
→來源包括：未加工的五穀根莖類、蔬菜、豆類。
對於三大營養素，衛福部建議占總熱量比例範圍為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%，可見碳水化合物是最主要的熱量來源。另外在「國人膳食營養素參考攝取量」，介紹了碳水化合物的功能：
- 提供熱量（每1公克碳水化合物可供應4大卡熱量）。
- 節省蛋白質用於提供熱量的消耗。
- 避免酮酸中毒。
- 合成肝醣儲存。
- 膳食纖維延緩胃排空及增加飽足感。
- 其他生理生化作用（碳水化合物是構成核酸、結締組織及神經細胞之重要成分）。
如何分別碳水化合物的好壞？
對於吃素的朋友來說，大部分的植物性食物都有碳水化合物，問題在於我們吃了壞的碳水化合物，而且吃得太多，才會對健康有害。
依照加工的程度，可將碳水化合物分為兩種類型 :
- 原型碳水化合物：全穀類、豆類、蔬菜、水果。
→好的碳水化合物：有高纖維及營養素，低GI值。
- 精製型碳水化合物：例如白米、白麵粉、白砂糖，及其製成的米粉、麵條、餅乾、甜點等。
→壞的碳水化合物：空有熱量，缺乏營養，高GI值。
如果吃很多低纖維、低營養的精緻碳水化合物，不只會導致熱量過多，還會讓人很快又覺得餓了，如此惡性循環，不只容易發胖，還可能有三高問題。
(▲想健康飲食就試著在日常中多選擇原型碳水化合物吧！)
什麼是GI值？升糖指數（Glycemic Index）
高GI食物會讓血糖急劇上升再下降，低GI食物則讓血糖的升降更為緩慢平衡。一般說來，低GI食物比較有益健康，但是低GI不代表熱量也低，重點在於我們總共吃了多少熱量，如果攝取的熱量比消耗的熱量多，就有變胖的可能。
- 低GI飲食的好處：
1. 降低膽固醇和三酸甘油脂過高的風險。
2. 延長飽足感，避免胰島素分泌太多，讓血糖平緩下降。
3. 避免體內的血糖太高，讓人昏昏欲睡、精神無法集中。
- 如何判斷食物的GI值？有幾個重點可參考：
1. 富含膳食纖維的食物，大多屬於低GI值。
2. 加工越多的食物，GI值通常就越高。
3. 同一種食物，切碎或打成泥，油炸或煎炒，GI值也會升高。
4. 蔬果的GI值會隨著成熟度而增加。
5. 細嚼慢嚥，可降低GI值。
如何攝取好的碳水化合物？
根據《素食飲食指南手冊》，關於碳水化合物的建議有這兩點：
- 全穀雜糧：
主要提供醣類（碳水化合物）及部分蛋白質，而醣類（碳水化合物）是人體能量的直接來源，所以全榖雜糧類可作為提供身體活動所需能量的主要食物來源。
未精製的全穀雜糧有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質等，應優先選擇攝取，例如糙米飯、紫米飯或地瓜飯。精製過的穀類或其加工製品，例如炸地瓜球、蜜蕃薯、甜芋泥等，都加入了較多的糖和油脂，而各式的精緻烘焙食品，則容易吃進過多熱量，應該儘量少吃。
- 水果：
主要提供醣類（碳水化合物）、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化
素，建議每日攝取份量2份以上，並選擇當地當季的盛產水果。
碳水化合物之選擇原則：
- 中、低GI食物＞高GI食物
- 原型食物＞精製型食物
- 複合型碳水化合物＞簡單型碳水化合物
應該選擇哪些碳水化合物的食物？
- 榖類：糙米、紫米、黑米、小米等。
- 麥類：燕麥、蕎麥、大麥、全麥粉等。
- 豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆、青豆等。
- 低澱粉蔬菜：花椰菜、高麗菜、菠菜、蘆筍、菇類等，可以多吃。
- 高澱粉蔬菜：地瓜、玉米、馬鈴薯、甜菜、紅蘿蔔等，如果想吃，可當成主食，適量減少五穀類的攝取。
(▲想健康飲食就試著在日常中多選擇原型碳水化合物吧！)
應該避免哪些碳水化合物的食物？
- 糖：果汁、糖果、冰淇淋、含糖飲料等。
- 精製澱粉：白米、白麵包、白麵條、餅乾、蛋糕等。
- 高度加工的食品：營養素甚低，還有許多添加劑、色素、香料。
什麼是抗性澱粉呢？它是一種不易消化的澱粉，熱量較低但更有飽足感，被視為可溶性膳食纖維的一種。富含抗性澱粉的食物包括：未加工的全穀類、豆類、雜糧等，以及煮熟後冷卻的澱粉。
如何保留食物中的抗性澱粉？
- 抗性澱粉受熱就容易被破壞，如果確認食物安全，可以生吃的就生吃。
- 煮爛的食物會流失抗性澱粉，所以不要煮過頭，吃比較脆的食物會更好。
- 煮好的食物可以放涼一點再吃，冷卻後的食物有較高的抗性澱粉。
健康的碳水化合物
除了選擇好的碳水化合物，烹調方式也是關鍵，以馬鈴薯為例，如果做成油炸薯條，或是吃市售的零食洋芋片，裡面有許多油脂、調味料、添加物，自然不是好的碳水化合物來源。如果用涼拌、清蒸、水煮，或是煮熟後冷卻做成沙拉，不要加太多油或醬汁，馬鈴薯還是馬鈴薯，只是健康多了、熱量少了，自然就能放心享用。
看到這裡，相信大家都能了解，只要攝取適量的原型食物，並以適當的方式料理，吃碳水化合物也可以很健康。碳水化合物就像一張白紙，就看我們如何去為它增添色彩，質與量都很重要，希望素食的朋友在認識它之後，能以碳水化合物為素材，為自己畫出美好的作品。
