根據衛福部統計,我國成人過重及肥胖盛行率為45.4%,也就是有將近一半的人需要減肥。大家都知道肥胖對健康有害,也有很多人會將肥胖與脂肪聯想在一起,其實這兩者並不能畫上等號,我們吃進的脂肪不會直接變成體脂肪,要看總熱量是否超過身體所需。而且脂肪對健康有多種好處,所以不要再誤會它、排斥它囉!

 

脂肪存在於動物性及植物性食物中,一般說來,素食者攝取的脂肪比較少,但如果常吃油炸或加工食品,還是可能有肥胖、高血脂、脂肪肝等風險。到底素食者應該選擇哪些脂肪?如何使用、食用脂肪才健康呢?就讓我們一起來認識這個常被嫌棄卻很關鍵的營養素。

 

脂肪的功能

依照衛福部的《每日飲食指南手冊》,三大營養素占總熱量比例範圍為:「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%」。任何營養素都可能在體內化為脂肪、造成肥胖,而我們該做的就是了解自己每天需要多少熱量,再選擇健康的脂肪,與碳水化合物、蛋白質一起均衡食用。

 

•脂肪有哪些功能呢?

1. 每1公克的脂肪可提供9大卡(kcal)熱量,每1公克的蛋白質、醣類則是提供4大卡熱量,可見脂肪是人體重要的能量來源。

2. 可保護體內器官、防止熱量散失、抑制饑餓感。

3. 將維生素運送到身體各部分。

4. 是製造膽固醇、維生素D、膽汁酸及荷爾蒙的主要原料。

5. 維持神經系統及皮膚的正常運作。

 

•如果脂肪攝取不足會怎樣?

可能會造成貧血、掉髮、皮膚粗糙、生長遲緩、傷口癒合較慢等。

 

 

脂肪的好壞?

脂肪有分好壞,也有不同效果,先來看看脂肪的三大分類。

 

• 飽和脂肪(Saturated Fats): 在室溫下呈現固態,動物性來源例如:豬油、牛油(也就是Butter奶油),植物性來源例如:椰子油、棕櫚油。

根據國健署說明,若攝取過多飽和脂肪,易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。世界衛生組織建議,以不飽和脂肪取代飽和脂肪,而飽和脂肪之建議攝取上限,應低於每日建議攝取總熱量10%。

 

 

• 不飽和脂肪(Unsaturated Fats):也被稱為「健康脂肪」,能降低體內的壞膽固醇,保持血管暢通。可分為以下兩種脂肪,在室溫下都呈現液態。

1. 單元不飽和脂肪(Monounsaturated Fats)

來源:橄欖油、苦茶油、芥花油等。

2. 多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fats)

來源:葵花油、大豆油、亞麻仁油、葡萄籽油等。

要補充說明的是,不管哪種油品,通常是多種脂肪的組合,有不同的成分比例,例如:苦茶油有82%單元不飽和脂肪酸、10%飽和脂肪酸、8%多元不飽和脂肪酸。

 

• 反式脂肪(Transfats)依照來源可分為兩種:

1. 天然存在:反芻動物(例如牛、羊等)的肉品,以及乳製品中的油脂。

2. 加工產生:主要來自於經過氫化的植物油,例如酥油(Shortening)、人造奶油(Margarine),氫化過程會改變脂肪的分子結構,讓油更耐高溫、更有穩定性,提升保存期限,但也會產生反式脂肪酸。

依照衛福部說明,人工反式脂肪是所有脂肪中,對心血管傷害最大的一種脂肪,世界衛生組織建議,每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%。

(▲油脂的好壞會直接影響脂肪的生成)

 

每天的脂肪攝取量?如何健康用油?

吃太多或太少都不好,究竟每天該吃多少脂肪才好?根據國健署的建議,以靜態工作者的狀態估計如下:

男性(70公斤):每日脂肪攝取上限70公克,飽和脂肪上限23公克。

女性(55公斤):每日脂肪攝取上限55公克,飽和脂肪上限18公克。

 

然而調查顯示,民眾對於脂肪與飽和脂肪的攝取量,都已超過每日建議攝取量的上限。為了避免攝取過多脂肪,衛福部提出用油五撇步,簡述如下:

1. 以清蒸、水煮、川燙、清燉、涼拌等,以少油方式為主要烹調法。

2. 使用植物油,避免高溫起鍋,少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、爆炒、油淋的烹調方式。

3. 避免食用油炸食品、高油脂之零食點心。

4. 避免攝取反式脂肪,選擇反式脂肪標示為零的油品。

5. 以天然堅果種子取代餅乾、蛋糕、糖果。

 

[延伸閱讀:吃素要注意什麼?攻略指南在這裡]

 

另外要注意的是每種油品的冒煙點(Smoke Point),意思是油品加熱到開始產生煙的最低溫度,只要達到冒煙點以上,就會產生質變,對人體有害。不過有些油品的冒煙點高、可油炸食物,但也適合涼拌或低溫烹調,可隨意運用。

• 低溫油(100℃):亞麻籽油、紫蘇籽油、南瓜籽油、菜籽油。

• 中溫油(163℃):大豆油(沙拉油)、初榨橄欖油、花生油、玉米油、芝麻油、葵花油、葡萄籽油。

• 高溫油(190℃):苦茶油、酪梨油、棕櫚油、芥花油、精煉橄欖油、精煉花生油、精煉椰子油、精煉大豆油(沙拉油)。

(▲了解油品的冒煙點讓身體負擔少一點)

 

素食者如何選擇健康脂肪

依據衛福部介紹的六大類食物,其中之一是「油脂與堅果種子類」。在油脂方面,我們應選擇富含不飽和脂肪酸的植物油,例如:橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、高油酸葵花油、花生油等。另外在素食飲食指南手冊中建議,素食者應依據烹調方式選擇食用油,不要固定使用同一種油脂。

 

在堅果種子類方面,指的是脂肪含量較高的植物果實和種子,當我們吃進這些原型態的食物,也攝取了各種必需營養素與植化素,比起精煉過的食用油更健康。而常被當成水果販賣的酪梨,因為富含脂肪,也屬於油脂與堅果種子類。

 

• 多元不飽和脂肪酸含量較多:瓜子、核桃、黑芝麻、白芝麻。

• 單元不飽和脂肪酸含量較多:夏威夷豆、腰果、杏仁果、開心果、花生。

 

要特別注意的是,我們應選擇原味的堅果種子,避免調味、醃漬、油炸等。即使是好的脂肪也不要吃太多,畢竟熱量都很高,吃多了反而有負作用。脂肪本身對人體有幫助,只是加工程度、攝取份量、使用方法都需注意,並選擇優質的植物性油品,只要吃得對,脂肪也是有益健康的喔!