不曾吃素或是剛踏入素食界的朋友,對素食可能會有一些疑問、迷思或刻板印象,相關資訊有時也讓人眼花撩亂。為了建立基本概念,我們整理了一篇素食攻略指南,希望對素友們有幫助,一起健康吃素、快樂享素!

 

 

吃素有什麼好處?

 

■ 擁有多位醫藥專家的線上健康(Healthline),介紹了純素飲食(Vegan Diet)的好處,不過請注意,必須是營養均衡、全食物(Whole-food)的純素飲食喔!

  1. 會有更豐富的纖維素、有益的植物性化合物、抗氧化物質、鉀、鎂、葉酸,以及維他命A、C、E。
  2. 因為攝取的熱量較低,比較容易減肥、降低BMI值。
  3. 可能降低血糖、增進腎臟功能、減少糖尿病風險。
  4. 比較能預防某些癌症,例如:大腸癌、乳癌、前列腺癌。
  5. 可能減少心臟疾病。
  6. 可能降低關節炎的疼痛。

 

 

■ 聯合國糧農組織(FAO)將2021年設為國際果蔬年(International Year of Fruits and Vegetables),並說明蔬果為膳食纖維、維他命及礦物質的來源,含有許多有益的植物化學成分,建議每位成人每日應至少攝取400公克蔬果,以避免罹患慢性疾病,例如肥胖、慢性炎症、高血壓、高膽固醇等,並可避免營養素缺乏症候群。

 

(水果的顏色通常與所含的營養物質息息相關)

 

 

■ 針對國際果蔬年,聯合國糧農組織(FAO)提出背景文件:Fruit and vegetables –your dietary essentials 水果蔬菜-你的飲食必需,說明水果蔬菜的顏色是關鍵,通常與所含營養物質、植物化學物質有關。

#紫色/藍色:具有抗氧化特性,可降低罹癌、中風和心臟病的風險。

例子:甜菜根、紫甘藍、茄子、黑莓、藍莓、紫葡萄、李子、百香果。

 

#紅色:有助於降低癌症風險,改善心臟健康。

例子:甜椒、蘿蔔、番茄、紅蘋果、仙人掌果、櫻桃、紅葡萄、紅色和粉紅葡萄柚、紅石榴、覆盆子、草莓、西瓜。

 

#橘色/黄色:含有類胡蘿蔔素,有助於保持眼睛健康。

例子:胡蘿蔔、南瓜、杏、葡萄柚、檸檬、芒果、甜瓜、油桃、橘子、木瓜、桃子、鳳梨。

 

#棕色/白色:具有抗病毒、抗菌特性的植物化學物質,以及钾。

例子:花椰菜、香葱、大蒜、姜、韭葱、洋葱、香蕉、榴槤、菠蘿蜜、白桃、棕色梨。

 

#綠色:具有抗癌特性的植物化學物質。

例子:蘆筍、四季豆、白菜、青花菜、卷心菜、青椒、黄瓜、萵苣、豌豆、菠菜、青蘋果、酪梨、青葡萄、奇異果、萊姆。

 

 

Fruit and vegetables –your dietary essentials 水果蔬菜-你的飲食必需也提到食用果蔬的好處,簡述如下:

 

  • 兒童的生長發育:果蔬含有豐富維生素A、鈣、鐵和葉酸,可促進健康,加強兒童免疫系統,幫助預防疾病。
  • 壽命更長:根據研究,吃更多果蔬的人比不吃的人壽命更長。
  • 心理更健康:每天吃7~8份果蔬,可降低憂鬱和焦慮的風險。
  • 心臟健康:果蔬的纖維和抗氧化劑,有助於預防心血管疾病。
  • 降低罹癌風險:根據研究,食用果蔬可降低罹患肺癌、結腸癌、乳腺癌、宮頸癌、食道癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌和卵巢癌的風險。
  • 降低肥胖風險:根據研究,在某些群體中,食用果蔬者肥胖的風險降低。
  • 降低糖尿病風險:降低2型糖尿病的風險。
  • 腸道更健康:植物性飲食可增加腸道細菌的多樣性,減少憩室病、消化道問題。
  • 提高免疫力:可降低某些傳染病的嚴重程度,雖然無法免於病毒侵害,但更容易恢復。

 

 

關於吃素的疑問與迷思

 

Q 吃素會不會容易缺乏蛋白質、鈣質或鐵質?

吃素營養夠嗎?只要吃得正確,應可獲得足夠的營養,根據臺安醫院營養課的資訊,簡述如下:

#蛋白質:人體內的蛋白質由22種氨基酸組成,其中8種是人類維生的必需氨基酸。動物性蛋白質大多有這8種必需氨基酸,植物性蛋白質常缺少其中1、2種,但只要將穀類與豆類、種子或核果類搭配一起食用,就可達到「互補作用」,提昇「完全蛋白質」的質與量。

 

#鈣質:鈣質可強健骨骼及牙齒,也可強化神經系統並安定情緒。每日建議攝取量為600~800毫克,許多植物含有豐富鈣質,例如深綠色蔬菜、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。

 

#鐵質:鐵質是造血的關鍵原料,對於中樞神經、免疫及心血管系統都很重要。動物性食物的鐵質在人體內吸收、利用效果較好,但植物性食物也有豐富鐵質,例如:乾果類、全穀類、核果、種子類、深綠色蔬菜等,與維生素C含量高的蔬果一起食用,可提昇鐵質的吸收。

 

 

 

Q 吃素就會缺乏維生素D嗎?素食者如何攝取維生素D?

維生素D可幫助維持血液中鈣磷平衡,提升骨骼和牙齒的健康,還有保護腎臟、心臟血管、神經系統,調節免疫力、抗發炎、組織修復等功能。植物性食物通常是提供維生素D2,動物性食物和人體自行合成則是提供維生素D3,而維生素D3的生物利用率較高,因此素食者應該更注意食物的選擇。

 

營養師建議素食者,應多攝取深綠色蔬菜、豆類、芝麻、菇類、酵母等富含維生素D之植物性食品,但如果尿酸高或有痛風病史,應避免食用過多豆類、菇類(乾燥的香菇)及酵母,可直接補充含維生素D之保健食品,例如綜合維他命。

 

此外,我們的皮膚在接觸陽光時,可藉由紫外線(UVB)的幫助而合成維生素D。素食者除了適度的運動,每天可日曬20分鐘,讓體內產生充足的維生素D,幫助鈣的吸收與骨鈣健康。

 

 

Q 吃素就會缺乏Omega-3嗎?不想吃魚油如何代替?

Omega-3脂肪酸可幫助維持血壓正常、視力健康、心臟健康、腦部健康等。人體無法自行合成Omega-3,必須從飲食中取得,但想要吸收Omega-3不一定要吃魚油,素食者可從這些食物中攝取:海草、海藻、核桃、奇亞籽、亞麻籽、毛豆、腰豆、大豆油等。

 

Omega-3脂肪酸包括EPA、DHA、ALA三種,營養師表示,植物性來源的ALA於人體中可轉換成EPA和DHA,作為內生性的EPA和DHA,使體內的Omega-3脂肪酸濃度穩定。若是體內ALA轉換能力較低的素食者(例如高血壓或糖尿病患者),或有特殊生理需求而需要增加體內DHA濃度者(懷孕或哺乳期婦女),可以考慮使用藻類來源的DHA補充品。

 

 

Q 吃素就會缺乏維生素B12嗎?應該如何補充?

 

維生素B12可幫助新陳代謝、穩定神經、參與紅血球和DNA合成。維生素B12主要存在於動物性食品中,而植物中到底有沒有維生素B12呢?有些人相信紫菜、海帶、菇類含有維生素B12,有些人認為那是維生素B12的類似物質,並非真正的維生素B12。美國營養學會建議,純素者一定要從強化食物或補充劑定期攝取維生素B-12。

 

有些食品會添加維生素B12,請先詳閱說明,例如穀類加工品、強化營養酵母、盒裝豆奶等;也可選擇素食者可用的維生素B12營養補充品,有膠囊、藥丸、口服、注射等形式,請先詢問醫師。

 

 

 

Q 吃素是不是很容易餓?

肉食需要的消化時間比較久,有些人剛開始吃素,會覺得很快就餓了,所以吃了很多精緻澱粉(白飯、白麵、麵包、餅乾等),其實這些食物熱量較高又缺乏飽足感。素食者應多吃抗性澱粉(種子、豆類、五穀雜糧等),這類食物熱量較低也更有飽足感。

 

營養師建議,可選擇纖維質較高的五穀雜糧、適當搭配堅果類食物、避免含糖量高的食物,此外每餐必須均衡,包括足夠的醣類、蛋白質及油脂。

 

 

Q 素食好像有很多素料、素肉、加工食品?

 

其實肉食的加工食品也很多,例如培根、熱狗、雞塊、漢堡肉等,只是大家似乎習以為常了。衛福部已提醒民眾:「加工肉品與紅肉攝取量過高,除了與癌症有密切關係,同時也會導致心血管疾病與糖尿病等疾病。」

從傳統的素肉到新興的植物肉,素食加工食品越來越多元,如果我們以高溫油炸或加上濃厚調味,它的熱量及油脂並不會比肉食少。衛福部也提醒大家:「許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿、素食全雞等,但為了使素食仿肉食品風味更佳,常會使用多種食品添加物,所以建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。」

 

Q 不管男女,在人生任何階段都可以吃素嗎?

 是的,男女老少都可以吃素,但也需要注意營養的充足,請參考國健署的均衡飲食資料,包括素食的幼兒期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期、老年期,都有解說詳細的營養手冊。

 舉例介紹,幼兒營養教育指導重點方向:

  • 均衡攝取各種新鮮食物
  • 攝取足夠熱量與適當體能活動,以維持健康體位
  • 每餐吃米飯或全穀雜糧類,其中1/3為全穀類
  • 每天攝取深色蔬菜及新鮮水果
  • 持續攝取乳製品的習慣(奶素、蛋奶素)
  • 黃豆為優質蛋白質來源
  • 減少攝取甜食及高油脂食物
  • 減少使用調味料及沾料
  • 喝白開水,避免含糖及咖啡因的飲料
  • 注意飲食衛生安全
  • 選用加碘鹽及適量攝取含碘食物,如海帶、紫菜等海藻類食物
  • 孩子不能喝奶怎麼辦?某些幼兒可能因為吃全素(肉、蛋、乳品類都不吃)、對奶類過敏或疾病等因素,而無法喝牛奶及吃乳品類,此時可以由攝取五香豆干、芥蘭菜、綠豆芽等含鈣量較高的食物來補充鈣質。

 

 

關於吃素需要注意的地方

 

■素食者要如何達到營養均衡、飲食多樣化?國健署推出的素食飲食指標,很值得大家參考,還有素食飲食指南手冊可下載喔!

 

1. 依據指南擇素食,食物種類多樣化。

2. 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。

3. 烹調用油常變化,堅果種子不可少。

4. 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

5. 水果正餐同食用,當季在地份量足。

6. 口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。

7. 粗食原味少精製,加工食品慎選食。

8. 健康運動30分,適度日曬20分。

 

 

(每日營養的均衡攝取才是健康的關鍵)

 

■由英國純素協會(The Vegan Society)提供的《純素吃得好指南Vegan Eatwell Guide》,其中有幾個原則:

  • 每天至少吃5份不同的水果和蔬菜,1份大約80g。
  • 選擇全穀物或高纖食物,少油少鹽少糖。
  • 保持水分,每天喝6-8杯的水、無糖的茶和咖啡、原味或無糖的乳類替代品。
  • 選擇低脂、低糖的乳類替代品,例如有添加鈣質、營養強化的豆漿或燕麥奶。
  • 選擇不飽和油脂,使用少量即可。
  • 特別注意維他命D、維他命B12、碘、硒,從食物中攝取或補充營養品。

 

 

■以上兩個飲食指南都強調同一點:減少油鹽糖,該怎麼做呢?來看看國健署的素食飲食指標,裡面有詳細的說明。

1.少油(降低油脂攝取的方法)

  • 使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。
  • 使用可減少油量的烹調用具,例如:不沾鍋、烤箱、微波爐。
  • 使用清湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。
  • 湯汁去油才食用:少用高油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀除浮油。
  • 使用替代的醬汁,例如:用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

 

2.少鹽

建議每日鹽分攝取總量,應限制在6公克以下;此外,日常烹調時應少用含鈉量高的調味品,如:味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬,而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉,亦應減少食用。

  • 一般調味料的含鈉量:1茶匙鹽(6公克,含2400毫克鈉)=6茶匙味精=6茶匙烏醋=2又2/5湯匙醬油=15茶匙蕃茄醬
  • 含鈉量高的食物:調味料、加工食品類、醃製食物、其他(炸洋芋片、爆米花、運動飲料、碳酸飲料、蕃茄汁等)。

 

3.少糖

一般所說的「糖」,是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量外,其他營養素含量較少,故常常吃含糖量高的食物,容易產生過多熱量而造成肥胖,也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取,造成營養不均,所以建議少吃含糖甜品或加工品,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。平時可改食用減糖或無糖食物,如不加糖之清豆漿。

  • 含糖分高的食物:含糖飲料、中西式糕點、加工水果、抹醬等。

 

看了這些說明,是否發現自己的飲食需要改進呢?其實素食也有垃圾食品,過度加工、高熱量、高鹽糖油、高反式脂肪等,都不宜多吃,在食物入口之前要多留意喔!

 

 

吃素&身心健康

健康的定義是什麼?

早在1948年,世界衛生組織(WHO)將健康定義為:「健康是身體的、心理的和社會的安適狀態(well-being),不僅僅是沒有疾病或殘障發生而已。」如果希望成為身心健康的素食者,應多了解營養知識、細心規劃飲食內容、避免某方面匱乏或過量,此外生活習慣、睡眠品質、壓力調適、情緒平衡、運動量等,也都是影響健康的因素,都需要注重。

 

除了胎裡素的寶寶之外,大部分的素食者都曾經是葷食者,然後因為某些原因而改為吃素。每個人的出發點不太一樣,但是都很重要,好的出發點讓我們有機會成就更好的自己。

 

如果為了健康吃素,可能會更積極養生;為了宗教吃素,可能會更認真修行;為了環境吃素,可能會更節能減碳;為了動物吃素,可能會更尊重各種生命;如果因為素食很美味,那也是一件好事,就開心的享受素食吧!

 

無論是為了自己好還是其他原因,身心健康是幸福人生的基礎,需要不斷地學習、體驗、改進。現在有很多醫學研究、營養知識,我們可在其中找到自己需要的方式,定期做健康檢查,多觀察並關心自己,隨著身體變化、時空年齡等因素而做調整。如此一來,相信每位吃素的朋友都能吃得健康快樂,也培養出自己獨有的素食生活學。

 

 

 

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