現代人注重健康養生、減肥健身,也常有各種新興的飲食方式,標榜可以快速達到某些效果。這幾年很流行生酮飲食、低GI飲食、低碳飲食,而這些飲食方式的共通點,就是減少攝取碳水化合物(Carbohydrate)。但是碳水化合物真有這麼糟糕,讓人避之唯恐不及嗎?而且這麼多年來,大家不是都在吃碳水化合物嗎?

 

其實碳水化合物本身是無辜的,只是因為食品加工的程度、烹調方式的不同,使得碳水化合物也有好壞之分。我們只要了解如何選擇及使用它,就能吸收到人體需要的營養素,也能維持健康的體態,碳水化合物並不可怕,還有很多好處呢!

 

碳水化合物的分類與功能

碳水化合物又稱醣類,「醣」與「糖」不同,醣泛指所有的碳水化合物,糖則是帶有甜味的醣類。依照分子的組成結構,碳水化合物可分為:

 

簡單型碳水化合物(消化較快)

單醣:葡萄糖、果糖、半乳糖。

雙醣:蔗糖、乳糖、麥芽糖。

→來源包括:糖果、水果、精製食品(白米、白麵粉、白砂糖及其製品)。

 

複合型碳水化合物(消化較慢)

寡醣:棉仔糖、果寡糖、木寡糖、大豆寡糖等。

多醣:澱粉、糊精、纖維素、果膠等。

糖醇類:赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。

膳食纖維:也稱為「非澱粉性多醣」,分為水溶性纖維、不溶性纖維。

→來源包括:未加工的五穀根莖類、蔬菜、豆類。

 

對於三大營養素,衛福部建議占總熱量比例範圍為:蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%,可見碳水化合物是最主要的熱量來源。另外在「國人膳食營養素參考攝取量」,介紹了碳水化合物的功能:

1. 提供熱量(每1公克碳水化合物可供應4大卡熱量)。

2. 節省蛋白質用於提供熱量的消耗。

3. 避免酮酸中毒。

4. 合成肝醣儲存。

5. 膳食纖維延緩胃排空及增加飽足感。

6. 其他生理生化作用(碳水化合物是構成核酸、結締組織及神經細胞之重要成分)。

 

如何分別碳水化合物的好壞?

對於吃素的朋友來說,大部分的植物性食物都有碳水化合物,問題在於我們吃了壞的碳水化合物,而且吃得太多,才會對健康有害。

 

依照加工的程度,可將碳水化合物分為兩種類型 :

原型碳水化合物:全穀類、豆類、蔬菜、水果。

→好的碳水化合物:有高纖維及營養素,低GI值。

 

精製型碳水化合物:例如白米、白麵粉、白砂糖,及其製成的米粉、麵條、餅乾、甜點等。

→壞的碳水化合物:空有熱量,缺乏營養,高GI值。

 

如果吃很多低纖維、低營養的精緻碳水化合物,不只會導致熱量過多,還會讓人很快又覺得餓了,如此惡性循環,不只容易發胖,還可能有三高問題。

(▲想健康飲食就試著在日常中多選擇原型碳水化合物吧!)

 

什麼是GI值?就是升糖指數(Glycemic Index)

高GI食物會讓血糖急劇上升再下降,低GI食物則讓血糖的升降更為緩慢平衡。一般說來,低GI食物比較有益健康,但是低GI不代表熱量也低,重點在於我們總共吃了多少熱量,如果攝取的熱量比消耗的熱量多,就有變胖的可能。

 

低GI飲食的好處:

1. 降低膽固醇和三酸甘油脂過高的風險。

2. 延長飽足感,避免胰島素分泌太多,讓血糖平緩下降。

3. 避免體內的血糖太高,讓人昏昏欲睡、精神無法集中。

 

如何判斷食物的GI值?有幾個重點可參考:

1. 富含膳食纖維的食物,大多屬於低GI值。

2. 加工越多的食物,GI值通常就越高。

3. 同一種食物,切碎或打成泥,油炸或煎炒,GI值也會升高。

4. 蔬果的GI值會隨著成熟度而增加。

5. 細嚼慢嚥,可降低GI值。

 

如何攝取好的碳水化合物?

根據《素食飲食指南手冊》,關於碳水化合物的建議有這兩點:

全穀雜糧:主要提供醣類(碳水化合物)及部分蛋白質,而醣類(碳水化合物)是人體能量的直接來源,所以全榖雜糧類可作為提供身體活動所需能量的主要食物來源。

未精製的全穀雜糧有豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E、礦物質等,應優先選擇攝取,例如糙米飯、紫米飯或地瓜飯。精製過的穀類或其加工製品,例如炸地瓜球、蜜蕃薯、甜芋泥等,都加入了較多的糖和油脂,而各式的精緻烘焙食品,則容易吃進過多熱量,應該儘量少吃。

 

水果:主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化

素,建議每日攝取份量2份以上,並選擇當地當季的盛產水果。

 

碳水化合物之選擇原則:

中、低GI食物>高GI食物

原型食物>精製型食物

複合型碳水化合物>簡單型碳水化合物

 

應該選擇哪些碳水化合物的食物?

榖類:糙米、紫米、黑米、小米等。

麥類:燕麥、蕎麥、大麥、全麥粉等。

豆類:鷹嘴豆、黑豆、扁豆、青豆等。

低澱粉蔬菜:花椰菜、高麗菜、菠菜、蘆筍、菇類等,可以多吃。

高澱粉蔬菜:地瓜、玉米、馬鈴薯、甜菜、紅蘿蔔等,如果想吃,可當成主食,適量減少五穀類的攝取。

(▲想健康飲食就試著在日常中多選擇原型碳水化合物吧!)

 

應該避免哪些碳水化合物的食物?

糖:果汁、糖果、冰淇淋、含糖飲料等。

精製澱粉:白米、白麵包、白麵條、餅乾、蛋糕等。

高度加工的食品:營養素甚低,還有許多添加劑、色素、香料。

 

什麼是抗性澱粉呢?它是一種不易消化的澱粉,熱量較低但更有飽足感,被視為可溶性膳食纖維的一種。富含抗性澱粉的食物包括:未加工的全穀類、豆類、雜糧等,以及煮熟後冷卻的澱粉。

 

如何保留食物中的抗性澱粉?

1. 抗性澱粉受熱就容易被破壞,如果確認食物安全,可以生吃的就生吃。

2. 煮爛的食物會流失抗性澱粉,所以不要煮過頭,吃比較脆的食物會更好。

3. 煮好的食物可以放涼一點再吃,冷卻後的食物有較高的抗性澱粉。

 

健康的碳水化合物 

除了選擇好的碳水化合物,烹調方式也是關鍵,以馬鈴薯為例,如果做成油炸薯條,或是吃市售的零食洋芋片,裡面有許多油脂、調味料、添加物,自然不是好的碳水化合物來源。如果用涼拌、清蒸、水煮,或是煮熟後冷卻做成沙拉,不要加太多油或醬汁,馬鈴薯還是馬鈴薯,只是健康多了、熱量少了,自然就能放心享用。

 

看到這裡,相信大家都能了解,只要攝取適量的原型食物,並以適當的方式料理,吃碳水化合物也可以很健康。碳水化合物就像一張白紙,就看我們如何去為它增添色彩,質與量都很重要,希望素食的朋友在認識它之後,能以碳水化合物為素材,為自己畫出美好的作品。