開始蔬食飲食後的筆者,最常被問到的問題就是「 吃素食該如何補充蛋白質呢?」坦白說,吃素以前的筆者,也曾認為蛋白質的代表就只有動物性蛋白質而已,對於植物性蛋白質很是很陌生,但經過不斷的研究後發現,原來植物性蛋白質是如此豐富和容易取得,話不多說,就讓我們繼續看下去吧

 

蛋白質與人體的關係

我們都知道,身為三大營養素 (碳水化合物蛋白質脂肪) 之一的蛋白質很重要,但是,為什麼我們需要蛋白質呢蛋白質的主要功能是建構肌肉與骨骼等身體組織建造免疫系統以及製造保護身體的種種抗體……等;蛋白質對於成年人而言是為了維持和汰換細胞,而對於嬰兒與兒童呢則是增長新細胞的必要來源

 

當我們食用含蛋白質的食物後,人體會自動將其轉換成胺基酸,其中有九種胺基酸人體無法自行製造,須透過食物取得,因此被稱為必需胺基酸」。或許有些人會對看似不夠完整的植物性蛋白質產生疑慮,但是別忘了,均衡的純素飲食是由各種食物組成,每種食物都有不同含量的必需胺基酸,只要把握攝取多元化素食飲食的準則,人體是可以從蔬食中獲得足夠蛋白質的

 

蛋白質的主要功能為建構肌肉與骨骼,是人體不可或缺的營養素

 

何謂優質蛋白質和植物性蛋白質的互補

如今是採用蛋白質消化率調整後的胺基酸分數 (PDCAAS)來評判蛋白質的品質,當PDCAAS值為1時,即稱為優質蛋白質」;而植物性蛋白質中的優質蛋白質代表是黃豆,其PDCAAS值為0.91,可說和動物性蛋白質品質是差不多的。而其餘PDCAAS值低於1的植物性蛋白質像是PDCAAS值為0.7的豆腐或是PDCAAS值為0.52的花生,是否對人體合成蛋白質方面就沒有貢獻呢

別擔心!只要掌握植物性蛋白質的互補原則 (將食物互相搭配,讓這些食物中的營養相輔相成),想從中獲得完整的營養是可以很容易的;舉一個最常聽見的互補搭配「豆類加穀類」為例:只要在一天內,有攝取到含有豐富甲硫胺酸的穀類 (糙米、燕麥等)和含有豐富離胺酸的豆類 (鷹嘴豆、紅豆等),就能達到互補作用,補足彼此缺少的營養成分囉

 

多元的植物蛋白質來源

除了我們最容易聯想到的黃豆和其製品外,各種穀物堅果種子蔬菜水果和植物乃也都含有蛋白質呢更棒的是,當你攝取植物性蛋白質的同時,還能攝取到膳食纖維維生素礦物質等各種營養成分喔植物性蛋白質的來源相當豐富,以下列舉幾樣筆者很喜歡的跟大家分享,你會發現蛋白質真的是無所不在呢

 

#豆科植物鷹嘴豆、黃豆、黑豆、紅豆、毛豆、扁豆、皇帝豆、花生(醬)、豆漿、豆腐、天貝等

#堅果與種子杏仁腰果胡桃奇亞籽巴西堅果南瓜籽白芝麻等

#穀物小米燕麥藜麥蕎麥糙米白米等

#蔬菜與水果酪梨盧筍四季豆高麗菜胡蘿蔔綠花椰菜蘑菇乾香菇芭樂香蕉柳橙等

植物奶 燕麥奶腰果奶杏仁奶等。 (延伸閱讀:植物奶,令人驚豔的濃醇香

 

透過蔬食,我們其實可以很輕易的攝取到蛋白質

關於植物性蛋白質的攝取,大家有沒有更多一層的認識呢

其實最簡單也是最重要的的原則,就是盡量讓自己攝取多元的營養,如果今天的主食是糙米,那麼明天就試試藜麥或小米,時常變化飲食內容,不僅能輕鬆攝取到各種營養素之外,還能夠讓自己天天期待每一餐的到來,請好好的,享受每一餐的滋養吧 : )

 

 

 

撰文編輯:Irene

食畫食說

 

 

 

 

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