此篇文章會告訴你什麼是麩質、什麼食物有麩質、無麩質飲食該如何開始與執行的小秘訣等等，最後，一起來探討並打破無麩質就是健康的迷思。
麩質的簡介
麩質(Gluten)，是存在於小麥、大麥、黑麥、黑小麥與相關穀物中的蛋白質複合物，又稱麩質蛋白、麵筋等。
現今種植的小麥已與一百年前大不相同，包含小麥的種類、種植的土壤與加工過程，這些都可能環環緊扣著造成敏感的因素。
少了麩質的製品，相對少了傳統麵粉所具有的筋性，大家有聽過低、中、高筋麵粉嗎？其實就是以麩質蛋白質的含量來區分，低筋麵粉含量最少、高筋麵粉含量最多。
接下來，讓我們更進一步來認識麩質與無麩質飲食。
常見麩質與無麩質食物列表
含麩質的食物：
● 穀物：小麥、大麥、黑麥、裸麥與以其為原料的加工品。
● 烘焙品：大部分烘焙品是以麵粉為基底製成的，麵粉可能是小麥麵粉、黑麥麵粉等。 如麵包、吐司、蛋糕、餅乾等。
● 麵食：大部分麵食是以小麥麵粉為基底製成的。如各式麵條(烏龍麵、蕎麥麵、義大利麵、刀削麵、家常麵、意麵)、北非小米(不是米，是一種以麵粉製成的米型麵)、餃子、餅皮、包子、饅頭等。
● 啤酒酵母。
● 酒精飲品：以小麥為原料釀造的酒精飲品。如啤酒等。
可能含麩質的食物：
● 醬油：普遍會添加小麥或小麥萃取物，可選用無添加麥製品的醬油，例如純黑豆醬油或是糙米醬油。
● 調味醬料：某些調味醬料會添加小麥與其萃取物或含麩質的醬油。如豆瓣醬、拌麵醬、味增辣醬等。
● 各式加工品：成分中會添加小麥或其萃取物以增加濃稠度或口感。如咖哩塊、濃湯塊/包、素香鬆、部分素料等。
● 燕麥：燕麥本身是不含麩質的，但在其種植與處理過程中，會與含麩質的小麥輪流耕種在同一片土地或是共用生產線，因此建議對麩質敏感的朋友們食用標榜無麩質的燕麥。
＊以上列出常見的(可能)含麩質的食物/品。建議大家食用前，先詳閱該食品的成份表，再從中判斷含有麩質與否。
麩質敏感/過敏的原因與常見症狀
● 麩質過敏：真正的過敏反應是IgE所致，這種抗體會造成典型的組織胺激導性過敏反應，包括蕁麻疹、發癢、躁動、腫脹、呼吸困難、嘔吐等症狀。
● 麩質敏感或不耐：由麩質觸發一連串的症狀，如消化不良、疲倦或過動、注意力不足、皮膚起疹子、濕疹、頭痛、腦霧等。
● 乳糜瀉：一種IgA和IgG抗體被麥醇溶蛋白 (gliadin, 含麩質穀物內的蛋白質) 啟動的自體免疫病症，是對麩質過敏而引發的腸胃問題，可能會出現的症狀如腹部不適、腹脹、虛弱、偏頭痛等。
如何做麩質過敏檢測
● 透過抽血進行血液檢測。這是最直接快速的方式，藉此判斷是否有麩質敏感/過敏。
● 透過食物排除法自行檢測。如果懷疑自己對麩質敏感/過敏，可先透過食物排除法來觀察自己的身體反應。
*食物排除法：為期四週的週期，在此期間你需要排除小麥、大麥、裸麥、黑麥與大部分的加工食品(除非能確認此加工品是無麩質的)。
無麩質飲食新提案
無麩質的食物：
● (類)穀物：本身不含麥麩。如白米、糙米、紅米、黑米、小米、玉米、薏仁、高粱、苔麩、莧籽、野米、藜麥、蕎麥等。
● 糆條：以無麩質穀物製成的糆條。如米糆條、年糕、米粉、冬粉、葛粉等。
● 營養酵母。
● 蔬菜：原型食物，本身不含麥麩。
● 水果：原型食物，本身不含麥麩。
● 堅果種籽類：原型食物，本身不含麥麩。
● 豆類：原型食物，本身不含麥麩
無麩質飲食小撇步
1.多吃原型食物/不同種類的全穀物。無加工的原型食物，是相對安心的無麩質選項。
2.打造多元的餐盤。將各式各樣的無麩質穀物/食物加進餐盤中，盡可能的時常變化種類。多元的餐盤，不僅能攝取更全面的營養，還能讓飲食生活更添喜悅豐盛。
3.外食族建議事前跟店家進行相關確認。主食可以選擇米飯類，並避開麵粉製的麵條與產品。事前跟店家進行溝通很重要，禮貌地提出自己的需求，讓店家有時間進行準備。
4.養成購買與進食前，先閱讀成分表的習慣。成分表非常重要，關於該食物的資訊都在其中，也是最直接、快速了解有無麩質的根據。
5.在家開伙取代外食。在家開伙意味著可以自己把關每一份食材，善用原型食物和低加工食品來變換菜色，將自己的廚房當成專屬迷你實驗室，從中獲取更多樂趣。
看完上述介紹後，大家對無麩質飲食是否有更近一步地瞭解呢？在開始嘗試無麩質飲食前，還希望大家能把這個觀念放在心上：「無論你採取的是什麼飲食方式，盡可能的攝取低加工與多元食材更是重中之重，方能攝取到更全面的營養」。
無麩質飲食並不等於健康、瘦身，均衡飲食、適度運動與充足睡眠缺一不可，畢竟健康是一門深刻的學問，無法以單一條件來決定。
舉例來說，我們很難定義究竟無麩質的麵包與含麩質的全麥麵包哪一份比較健康？建議大家可以透過成份表來評斷，選擇成分相對單純的那一份，或許能讓人更加安心，你同意嗎？
