說到GI值，大家第一個想到的是什麼？低GI飲食跟減重是否就能劃上等號？低GI食物就代表健康食物嗎？是否該避開所有高GI食物？而GI值究竟是什麼？如果你心中也存在著這些疑惑，歡迎跟著文章一起閱讀下去。
什麼是GI？
胰臟會分泌胰島素與升糖素來調節血糖濃度，並使其保持穩定。當血糖升高時，胰島素會將多餘的葡萄糖轉移到細胞中，作為能量或儲存起來供日後使用，確保能為人體持續供應燃料。選擇適當的食物，有助身體維持血糖的平衡，對血糖影響較低的食物，不會誘發相應的高胰島素反應，利於控制血糖。
GI值，中文為升糖指數，有助於讓我們了解吃進該食物後，其影響血糖上升速度的快慢。GI值基準點為100，是 以食用100公克的純葡萄糖後，血糖在2小時內升高的反應來計算。
● 低GI值：數值1至55。消化和吸收較慢的碳水化合物，相對容易有飽足感。通常是 高纖、較粗糙、未加工、消化吸收相對緩慢的食物。
● 中GI值：數值56至69。
● 高GI值：數值70至100。消化和吸收較快的碳水化合物。通常是低纖、較精緻、高加工、消化吸收相對快速的食物。
影響GI的因素有哪些？
● 膳食纖維含量與類型：膳食纖維通常會降低食物的GI值。
如：糙米跟白米，高纖的糙米GI值低，而以其精緻的白米GI值高。
● 烹調與否：烹調的過程會破壞植物細胞壁，進而加速澱粉和糖被人體吸收。
因此，同一食物生食狀態GI值低，熟食狀態GI值高。
● 食物成熟度：隨著食物成熟，所含的澱粉會轉化成糖，其GI值也會跟著增加。
● 結晶性：烹調會破壞生澱粉的結晶狀排列，使其更容易消化，進而產生較高的GI值。
不知道大家有沒有聽過，蒸熟的馬鈴薯冰鎮後GI質較低，而剛蒸熟的馬鈴薯GI質較高？
這是因為當煮熟的澱粉冷卻時，澱粉某種程度會重新結晶(回凝)並使其GI值降低。
● 食物的顆粒大小：當食物顆粒變小時，相對更快地被人體消化吸收。
如：一顆完整蘋果的GI值較低，而蘋果汁GI質較高。
● 食物密度：密度較高、空氣含量較少的食物，GI值相對較低。
如：白麵粉製成的義大利麵GI質較低，而白麵粉製成的麵包GI質較高。
● 物理性的屏障：豆類和全穀物被充滿纖維的膜衣所包覆，成為保護種子的屏障。
也因為這種屏障，使得人體較難消化它們，因此這些食物的GI值較低。
常見低GI食物列表
● 水果類：蘋果、芭樂、李子、火龍果、橘子、葡萄柚、草莓、小番茄等。
● 五穀雜糧類：大麥、蕎麥、藜麥、鷹嘴豆、大豆、綠豆、扁豆等。
● 主食類：義大利麵、全麥麵、蕎麥麵、冬粉等。
低GI飲食的好處
● 消化速度慢，人體相對較容易感到飽足，進而降低攝取量。
● 不容易增加體內三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
● 低GI食物不會造成血糖大幅度上升，因此能避免胰島素分泌過多，進而穩定血糖。
● 可幫助穩定血糖，降低糖尿病、高血壓、心肌梗塞、中風等心血管疾病併發症。
低GI飲食小秘訣
有意識的飲食習慣能讓我們更了解吃進體內的每一口食物，大家不妨將這些小秘訣套 用到自己的飲食中，觀察自己的身體是否有什麼轉變。
● 多吃含纖維質或低精緻度的食物。
● 多吃水果取代喝果汁。
● 放慢進食速度。
低GI飲食的迷思
● 低GI不等於低熱量：GI值只能透露出該食物對於升高血糖的快慢，並不代表該食物的脂肪與熱量多寡。
例如充滿脂肪的洋芋片，其GI值相對比烤馬鈴薯低。
● 低GI不等於低醣：低GI食物是減緩血糖上升的速度，並不代表該食物含醣量的多寡。
因此過量的攝取，也可能會對體重跟血糖控制造成影響。
高GI飲食對人的影響
高GI食物會造成血糖上升較快，進而影響胰島素分泌的速度，當胰島素分泌過快時，可能會導致反應性低血糖，使人體感到飢餓且提升進食慾望，造成越吃越餓的惡性循環。
GL值
升糖負荷 (GL值能協助我們計算出更實際的碳水化合物份量。) 有助於讓我們了解吃進該食物後，其如何升高人的血糖水平。1 個單位的GL值約相當於吃1克葡萄糖的效果。 值得注意的是，GI值跟GL值兩者並不相等，高GI值的食物並不代表其GL值也高。
● 低GL值：數值1至10。
● 中GL值：數值11至19。
● 高GL值：數值20以上。
最後，想跟大家分享關於碳水化合物的小秘密：很多注重GI值的人會減少碳水化合物的攝取，但其實碳水化合物是人體主要能量的來源 ，能夠提供重要器官(大腦、中樞神經系 統等)所需的燃料，更對人體成長有其重要與必要性。
健康的碳水化合物能為整個人體提供安全又有效率的熱量來源，建議選擇高品質的植物性碳水化合物，取代過度加工品，而非只是盲目的對碳水化合物敬而遠之喔。
低GI食物可能含有更多脂肪或是缺乏纖維質，而高GI食物可能含有豐富的纖維質或其他營養素。大家要明白一件事，GI值並未透露出食物的完整營養。過度依賴食物的GI值與GL值來選擇食物，其實是有侷限性的，但適時的參考這些指標，卻能讓我們更了 解放進口中的食物。如果真的要依GI值來選擇食物時，別忘了要在同種類或相似食物中進行比較，例如烤蕃薯跟烤馬鈴薯，米漿跟豆漿等。
撰文編輯：Irene
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