鈣質是我們不可或缺的必須礦物質之一。它是我們骨骼中主要的礦物質,也對維持健康的牙齒、肌肉功能、神經信號傳導、血液凝結、賀爾蒙等至關重要。

我們的骨骼儲存了99%的鈣,骨頭一方面需要鈣質,一方面也是我們身體儲存鈣的地方,當我們需要鈣時,就會從骨骼中釋出。骨骼並非長好了就不會改變,骨骼其實會持續重建、修復及適應,因此穩定的鈣質來源是非常重要的。

關於牛奶與鈣質的關係,詳見此原文

 

最好的鈣質來源是哪些?

許多植物性食物都是好的鈣質來源 列表如下

食物

鈣質(單位mg)

豆腐-100g

200-400

羽衣甘藍-128g,熟,切碎

177

雪菜-128g,熟,切碎

165

青江菜-128g,熟,切碎

158

營養強化植物奶-100ml

120

全麥麵包-2片

106

腰豆-128g

100

毛豆-128g

98

天貝-100g

96

堅果杏仁-28g

75

鷹嘴豆-128g

68

無花果乾-5顆

68

中東料理 Tahini醬(芝麻籽醬)-21g

64

奇亞籽-21g

63

綠花椰菜-128g,熟

62

橙子-1顆

52

黑麥麵包-2片

49

燕麥-128g,乾

42

鷹嘴豆泥-64g

41

地瓜-1顆,熟

40

巴西堅果-5顆

38

扁豆-128g

37

芝麻葉-128g,生

32

覆盆子-128g,生

31

 

(▲豆腐是很好的鈣質來源,因為黃豆本身即含有鈣質,根據不同的豆腐製程,有些豆腐含有更高的鈣質。)

 

大部分植物奶有添加鈣質,約為120mg。

菠菜、莙薘菜、甜菜葉有豐富的鈣質,不過它們也有會影響鈣質吸收的草酸。因此建議食用低草酸鹽的綠色蔬菜如羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜。

許多人擔心植酸 (phytate) 會減少身體能從植物性飲食中吸收的鈣,不過在浸泡、烹煮、發酵、萌芽過程中都會減少植酸,因此不需過於擔心(Gupta et al., 2015)。

植物性蛋白質及每日5-10份蔬菜和水果對健康的骨骼也非常重要。好的植物性蛋白質來源有豆腐、天貝、毛豆、扁豆、全穀類食物、堅果、種子等。大部分含有豐富蛋白質的植物性食物也是好的鈣質來源。

 

其他影響骨骼健康的因素

鈣建議的每日攝入量因國家地區而異,在英國為 700 毫克,在美國和澳大利亞為 1,000 毫克,哺乳期的女性及年長者會需要更多。攝取高鈣質也可能是危險的。如果每天攝入超過 2,000 毫克的鈣,則有造成多餘的鈣存在軟組織(例如腎臟或血管)並最終導致腎結石等問題的風險。一旦每天攝入量超過 2,000 毫克,傷害的風險就會增加。然而在許多國家,實際攝入量比建議量要低得多,但人們並沒有骨骼問題。事實證明,飲食中含有良好的鈣質來源固然重要,但其他營養素、生活習慣以及飲食對鈣平衡的整體影響也很重要。

 

為了良好的骨骼,我們的飲食中需要足夠的鈣、維生素C、維生素B12、維生素D、維生素K、其他礦物質如鎂、鉀、磷等。我們也需要做負重的運動,因為骨骼會對施加在其上的壓力作出反應-壓力會刺激骨骼並加強其結構。

(▲負重運動會影養骨骼的健康度。)

幾項營養補充劑,像是維生素B12、維生素D是需要的。鈣質及維生素D是相輔相成的,當在四月至十月時,曬太陽約15-20分鐘時,我們的皮膚會製造足夠的維生素D。而在秋冬時,日照較短且身體皆被衣物遮擋,因此建議攝取維生素D補充劑。

(▲曬太陽對於維生素D十分重要。)

 

咖啡因及香煙會在一定程度上降低鈣的可用性。關於吸菸的建議是眾所週知的,至於含咖啡因的飲料,則建議最多為一天攝取四至五杯。

 

平時攝取多樣的植物性飲食包含豆類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果、種子能確保足夠的鈣,如果平常有喝添加鈣的植物奶等,就更加不用擔心了。

 

原文出處:Plant Based News

編輯翻譯:陽明春天

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