如何攝取鈣質及維持骨骼健康？

鈣質是我們不可或缺的必須礦物質之一。它是我們骨骼中主要的礦物質，也對維持健康的牙齒、肌肉功能、神經信號傳導、血液凝結、賀爾蒙等至關重要。

我們的骨骼儲存了99%的鈣，骨頭一方面需要鈣質，一方面也是我們身體儲存鈣的地方，當我們需要鈣時，就會從骨骼中釋出。骨骼並非長好了就不會改變，骨骼其實會持續重建、修復及適應，因此穩定的鈣質來源是非常重要的。

關於牛奶與鈣質的關係，詳見此原文

最好的鈣質來源是哪些？

許多植物性食物都是好的鈣質來源列表如下

(▲豆腐是很好的鈣質來源，因為黃豆本身即含有鈣質，根據不同的豆腐製程，有些豆腐含有更高的鈣質。)

大部分植物奶有添加鈣質，約為120mg。

菠菜、莙薘菜、甜菜葉有豐富的鈣質，不過它們也有會影響鈣質吸收的草酸。因此建議食用低草酸鹽的綠色蔬菜如羽衣甘藍、綠花椰菜、青江菜。

許多人擔心植酸 (phytate) 會減少身體能從植物性飲食中吸收的鈣，不過在浸泡、烹煮、發酵、萌芽過程中都會減少植酸，因此不需過於擔心(Gupta et al., 2015)。

植物性蛋白質及每日5-10份蔬菜和水果對健康的骨骼也非常重要。好的植物性蛋白質來源有豆腐、天貝、毛豆、扁豆、全穀類食物、堅果、種子等。大部分含有豐富蛋白質的植物性食物也是好的鈣質來源。

其他影響骨骼健康的因素

鈣建議的每日攝入量因國家地區而異，在英國為 700 毫克，在美國和澳大利亞為 1,000 毫克，哺乳期的女性及年長者會需要更多。攝取高鈣質也可能是危險的。如果每天攝入超過 2,000 毫克的鈣，則有造成多餘的鈣存在軟組織（例如腎臟或血管）並最終導致腎結石等問題的風險。一旦每天攝入量超過 2,000 毫克，傷害的風險就會增加。然而在許多國家，實際攝入量比建議量要低得多，但人們並沒有骨骼問題。事實證明，飲食中含有良好的鈣質來源固然重要，但其他營養素、生活習慣以及飲食對鈣平衡的整體影響也很重要。

為了良好的骨骼，我們的飲食中需要足夠的鈣、維生素C、維生素B12、維生素D、維生素K、其他礦物質如鎂、鉀、磷等。我們也需要做負重的運動，因為骨骼會對施加在其上的壓力作出反應-壓力會刺激骨骼並加強其結構。